短跑运动员日常训练范文

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0 前言

短跑起跑的目的是使身体在极短的时间内迅速摆脱静止状态，快速启动并获得最快初速度和向前的最大冲力，以利于在最短时间内发挥出最大速度，为起跑后加速跑创造有利的条件。本文就临潼区业余体校短跑训练队的日常训练进行调查与分析，再通过查阅资料，与临潼区业余体校作对比，解决其训练队训练内容太过单一、运动员不能对短跑的起跑技术有所重视这一系列问题。

1 研究对象

针对临潼区业余体校短跑训练队20名短跑运动员为研究对象（男：16名 女：4名）。

2 研究方法

2.1 文献资料法

通过期刊网、科研论文等方式较全面地查阅了关于业余体校短跑起跑技术训练的文章，为本次研究提供参考依据。

2.2 访谈法

对临潼区业余体校的短跑训练员及其教练进行访谈，了解短跑运动员的训练情况，获得本研究的相关材料。

3 结果与分析

3.1 起跑技术基本动作分析

短跑的起跑要求采用蹲踞式，包括“各就位”、“预备”和“鸣枪”三个阶段，“各就位”时，运动员应双手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，双手收回紧靠起跑线后沿并撑地面，两臂伸直，两手间距离比肩稍宽，手指成拱形做弹性支撑，头与躯干保持在一条直线上，身体重量均衡的落在两手、前脚和后膝关节之间。“预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向上方移动，此时身体重量主要落在两臂和前腿之间，臀部稍高于肩，两肩稍超出起跑线。“鸣枪”时，两臂屈肘有力地前后摆动，两腿迅速登离起跑器，使身体向前上方运动，后腿快速等离起跑器后，迅速屈膝向前上方摆出，前摆时脚掌不应离地过高，以利摆动腿迅速着地和过渡到下一步。前腿有力地蹬伸，当前腿充分的伸展髋、膝、踝三关节蹬离起跑器时，后腿已完成前摆且积极下压着地。

3.2 专项身体训练方法

专项身体训练是起跑训练的基础。身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。

3.2.1 力量训练的方法

起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

3.2.2 速度的练习方法

通过访谈发现市业余体校的短跑队对速度的练习比较重视，不过重视途中跑的同时起跑的速度也是提高短跑成绩的关键。短跑速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类。反应速度和动作速度的训练方法进行足、篮、排球训练；在模拟训练的时候发令或听信号的蹬起跑器的练习；在身体训练中以最快速度的摆臂练习，持续时间10-20s；以最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5-10s；以最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30-40m；在听到发令时快速后蹬跑，完成距离50-100m；在专项训练中练习快速跨步跑，完成距离50-100m；在专项训练中练习快速单足跑，完成距离30-60m。在位移速度训练中主要采取加阻力跑和减助力跑。在100米以下训练站立式起跑中，以极限或次极限强度进行；在训练蹲踞式起跑30-60m中，以极限强度进行；在训练行进间跑20-50m中，以极限强度进行；在80-120m段落的加速跑中，速度应当加以控制，逐渐加速到或接近最高速度。

3.2.3 灵敏素质、柔韧素质训练方法

灵敏素质是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现。调查临潼区业余体校短跑队对此训练明显不足，甚至没有。研究表明运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平越高，临潼区业余体校短跑训练队应在训练中培养运动员的灵敏素质的能力。发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点和要求，使训练效果与专项要求相一致。

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵敏性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉的紧张与放松的协调性有关。如静力性的柔韧性练习，在肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；动力性的柔韧性练习中，我们可以在扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；在训练行进中的各种摆腿；各种负重的摆腿练习。

3.3 短跑运动员的心理训练

体育比赛在双方的体能和技术相同的情况下，在争夺胜败时，与运动员的心理差异有着直接的关系。竞赛前运动员的心理状态是复杂的，它表现对比赛的态度，动机、情绪，兴奋的程度，注意力的变化以及意志品质等。在起跑前的紧张就是在进行竞争前，由于有其他的比赛者和许多观众在场，运动员产生了过渡紧张的情绪，使技术不能得到正常的发挥，成绩下降。在训练中可以根据人数分组，每组2-3人，进行“竞赛式”的模拟测试，使运动员在平时就习惯这种比赛竞争的方式，战胜恐惧、紧张心理。因此，只有充满信心，坚决果断，才能在激烈竞争中取胜。

4 结论与建议

4.1 结论

1）短跑运动员起跑的因素不仅是日常训练的不到位，很大程度上还有运动员的心理因素，尤其在比赛过程中较为明显。训练的方法手段非常单一，运动员不能很好地掌握短跑起跑的训练技术，相对途中跑和冲刺阶段明显对起跑的技术练习有所忽略。

2）水平较高的运动员在训练和日常生活中可以通过媒体、视频、书籍等资料进行观看与研究，对自身的不足可以做到十分的了解，不仅对途中跑和冲刺有很深的领悟还对起跑有所见解和掌握。业余体校的训练设施与设备不齐全也不是很先进，所以造成训练技术与方法比较落后。

4.2 建议

1）条件允许的情况下运动员和教练员可以在放松训练的时候统一观看视频录像，并进行有意义的讨论，相互促进，相互帮助。只有对起跑技术有一定的了解才可以了解、掌握训练的目的，不盲目练习。

2）对于心理素质较弱的运动员，教练员可以在日常训练中多对其进行沟通并鼓励，培养自信心，也可多以竞赛的形式叫其习惯比赛的模式，从而打消在比赛中的紧张心情。

3）教练员可以根据科学的方法找到更多提高运动员水平的训练方法，使运动员可以全面的提高，从而提高运动水平，促进运动成绩的提高。

【参考文献】

[1]孙玮，高杰，耿成春.短跑项目力量与协调性关系[J].吉林体育学院学报，2001（03）：34-35.

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［中图分类号］G822.1［文献标识码］A［文章编号］1009-5349（2011）10－0132－01

短跑是一项历史悠久、影响巨大的体育田径运动，它以其独特的影响魅力在众多的传统体育项目中脱颖而出，受到越来越多人的喜爱。伴随着时代的进步，人们在短跑训练中不断地运用先进的科学理论和科学技术，使短跑运动训练的评测方法、反馈控制技术、监督手段、恢复措施等变得更加精细和科学，完善了短跑技术，推动短跑运动水平的不断提高。青少年是未来社会的主人，是我们成功的希望，因此重视青少年运动员的力量训练，挖掘其潜力，增加含金量变得尤为重要。

一、力量训练的意义

力量训练的一项至关重要的标准，就是负荷能力。一个人在训练中能够承担多少负荷，比赛时一个运动员能够在多大的负荷下竞技，运动员对一定负荷的耐受力是多少，这些有关耐力的指标，每个人都不同，如果施以相同的训练手段，那么最终的结果可能是，适应这种训练的某一个或者某几个运动员能够取得相应的成绩，而其他人则表现出对训练的不适应性，有时甚至会导致成绩的下滑，或者对身体机能造成损害。

这里要提到一个重要的概念就是训练的强度和训练量的关系。训练的强度指的是训练中速度和力量更高；而训练量则是训练时间和训练距离的提高，也就是重复动作的次数更多。训练的目的，除了锻炼运动员的技术动作，锻炼肌肉记忆之外，很大的一块就是对于运动员身体在某种强度下，耐受力的提高。

训练的强度提升，会带来青少年运动员本身身体各个元素之间平衡的一种改变，这种改变因为人身体的修复能力，而重新达到一种平衡，这就是日常训练的效果。这些日常的训练，会因青少年运动员个体身体机能的不同而不同。训练的强度和训练量之间的关系，在青少年运动员个体之间的区别，表现比较明显。

有些青少年运动员属于爆发力较强，持续能力较弱的类型，这样的运动员应该注重肌肉能力的训练和乳酸菌耐受力的训练两个方面作为重点。肌肉能力提升的目的，是让这些运动员在训练和比赛中，每次重复相同动作的时候，每个动作都相对轻松地完成。他能够完成的相同动作次数的增加，则是耐力提高的具体表现；乳酸菌耐受力的提高，是一个艰苦的过程。青少年运动员在通过一定强度的训练，身体到达一个状态，肌肉中乳酸菌的水平会迅速提高，降低运动能力。这个时候要让运动员继续练下去，刚开始适当降低强度和训练量，以后逐级提高训练量和训练时间，让运动员的乳酸菌耐受力上升到一个较高的水平，也能从另一方面提高运动员的耐力。

青少年时期正是其人体生长发育的重要阶段，力量训练必须符合其生理及心理的特征，才有利于身心健康，提高成绩，在实践中实现全面的突破。

二、青少年生理特征

青少年时期是人生的黄金阶段，是个体从儿童过渡到成年，逐步走向成熟的中间阶段。所以我们在对其进行力量训练的时候，要充分考虑到本时期的生理特点。青少年骨骼肌肉含水分和有机物较多、不易折断，富有弹性和韧性，但力量和坚固性差。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以在进行青少年力量训练时，切不可操之过急，采用小重量、常安排、循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化。

三、力量训练的特点

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中图分类号：G642 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）20-039-01

通常的田径场是由一个长方形和在它的两端分别加上一个直径与长方形宽度相等的半圆形组成的。因此，径赛短跑项目200米、400米有一半以上距离是在弯道上跑的。运动员在跑步的过程中，一般弯道都会多占用一点时间，由于这个延迟时间可能只有0.1s，距离上可能多跑几厘米，所以被很多运动员和教练员忽略，正是弯道通行的短短时间，对于运动员的短跑成绩会产生十分重要的影响。因此，我们必须要对短跑弯道技术有全面的认识，才能促进运动员的成绩获得提高。

一、短跑弯道的技术特点

在短跑项目中，不同长度的短跑项目在起跑方式上有着一定的差距，而起跑的方式与运动员进入弯道后的速度有着重要的影响。对于200米和400米的短跑，加速跑的距离通常要比100米项目的距离短，而且起跑的步法在切入点方向上应当沿着内侧分道线，当运动员进入弯道之后，便可以尽可能的沿着弯道的内侧，身体也向内侧倾斜，同时加大右腿的力量和摆动幅度，可以迅速的进入到弯道中。在弯道跑时，运动员的身体要向内倾斜，而且需要依靠外侧大腿的摆动力量，同时右臂的摆动幅度也相对较大，每个弯道的腿部蹬地和手臂摆动方向与运动员的身体倾斜方向是一致的。

二、短跑弯道跑技术的要求

1、对运动员躯干倾斜角度的要求

当运动员进入到弯道跑之后，应当将身体向着弯道的内侧方向进行倾斜，这时盆骨自然向内倾斜，同时身体呈现一定角度的前倾，这样能够对下弯道时的加速做好身体准备。运动员对于弯道跑的动作技术要求应当有全面的了解，而且应当保证在做出上述弯道跑动作技术时，保持高速沿着弯道行进的速度。

2、对腿部和手臂的动作要求

运动员进入到弯道以后，腿部的后蹬动作要有力，而且能够迅速的前摆，再配合摆臂，才能加快弯道跑的速度。运动员两臂的摆动幅度和两个肩膀的位置是影响运动员弯道跑的重要因素，当运动员的摆臂幅度较大时，其肩膀和外侧手臂的位置也应当随之有更大幅度的摆动，而且右肩的位置相对比左肩更靠前一些，这时才能保证顺利的通过弯道，这是运动员在进入到弯道跑时应当着重注意的。

三、短跑弯道跑技术的应用

1、起跑器的安装

通常在200米和400米短跑时可以安装起跑器，起跑器一般是在跑道靠右侧的位置，并且要与外道紧靠，这样可以使运动员在起跑之后有一段可以用来加速的直线距离，这时再进入到弯道之后，就可以有更快的速度。运动员在进行起跑准备时，要用双手在起跑线沿后5-10cm的位置上支撑，身体方向与切点正面相对，起跑后可以快速沿着切线跑进。当要进入弯道时，要将身体向前倾，通过增加右腿的后蹬力可以快速进入弯道。

2、弯道跑中的力平衡

从力学的角度来看，当运动员的运动速度较大时，其产生的向心力也就越大，而物体本身就受到向心力的影响，所以才能实现在弯道位置身体向内的适当倾斜，以跑道中心位置为圆心进行圆周运动。所以运动员在跑步的过程中，速度越快，其身体向圆心位置的倾斜方向就要越大，只有这样才能获得足够的向心力，支撑运动员顺利的通过弯道。

四、短跑弯道跑的训练手段

短跑弯道技术是我国短跑运动员训练的一个短板，也是容易被运动员和教练员忽略的训练内容，所以我们要在日常的训练中不断的提示，并且采取适当的训练手段，使运动员在进过弯道时身体可以自然而然的向内倾斜，当运动员形成这种意识以后，弯道的通过率就会提高，通过弯道时所用的时间就会缩短，有利于提高运动员的成绩。在实际中，常用的训练手段主要有：

1、弯道加速跑训练。在平时的训练时，可以让运动员在距离弯道起点30m左右的位置开始加速，这样在运动员进入到弯道之后的速度就会达到最大值，运动员可以保持这个速度到弯道的中间位置，体会身体前倾，同时加之摆臂的练习，可以帮助运动员快速掌握弯道跑的技术。

2、弯道弧顶的惯性跑训练。运动员在进入弯道之后就开始马上加速，直到达到最大的速度，然后在惯性的作用下保持这个速度通过弯道。这种训练方法可以从弯道起点持续到终点，在这个过程中，运动员要注意身体向内的倾斜度和摆臂的力度。

3、出弯道加速度和出弯道后的惯性跑训练法。运动员在弯道中段外侧出发加速，跑至中断的内侧时将自身的速度达到最大速度，这时运动员可以适当的加大身体向内倾斜的角度，到达弯道终点时再将身体挺正，这时可以在惯性的作用力影响下，使得身体向着切线的方向倾斜，顺利的进入到直道中，而且不会降低运动员的速度。

随着我国体育事业的快速发展，短跑项目已经受到了越来越多的关注。弯道技术是影响短跑运动员速度的一个主要因素，因此在参与短跑时，需要对弯道技术有效的掌握，才能减少其对运动员短跑速度的影响。

参考文献：

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衡量短跑成绩好坏的直接方式是所需时间的长短，也就是用最短时间跑完一定的距离。所以，运动员想提高运动成绩就得与时间对抗，还要靠身体各部分和短跑各环节紧密配合来完成。短跑中最基本、最简单的技术就是摆臂的动作了，所以一般在基层学校的教学中和教练员在训练运动员中经常被老师和教练所忽视。由于经常忽视摆臂动作这一点，从而就影响和减慢了短跑成绩的提高。

一、正确的摆臂方法能够加大后蹬力量

不摆动双臂会大大减弱后蹬的力量，而且仅仅依靠支撑腿蹬地无法达到腿部能力的最大限度发挥，进而影响跑步的幅度和速率，直接导致跑步成绩的降低。腿部蹬地力增强，利于将髋部更好地送出和步幅加大。力学分析证明，胳膊后摆时与人体水平前进方向相反，从而产生了一对反作用力，此时后摆胳膊的力加大了人体前进的推力，进而加快跑步速度。

二、正确的摆臂在跑步中能保持人体的平稳

我们经常可以看到失去双臂的人在走路时为了保持身体平衡肩膀会前后摆动。同理，在跑步的过程中，在脚步的幅度和速率加大时，如果想保持身体平稳，仅依靠肩膀摆动是不够的，此时就应该加大胳膊前后摆的幅度，在保证人体平稳的同时再加大跑的速率。因此，我们可以得出维持身体平衡正确的摆动双臂起到非同小可的作用。

在日常跑步中，常见的有胳膊上下打鼓式的摆动方式和左右交叉式的摆动方式，这两种摆动方式都无法很好地调动人体的肌肉保持身体平衡，而且会影响步幅和步频的发挥。在跑步过程中，两腿快速摆动，速度越快，步幅越大，身体前倾角度也越大，这样就得需要身体异侧的手臂的摆动力度和幅度的加大来维持身体的平稳，从而能够保证跑进过程中水平向前的速度。例如，日常教学训练过程中，常会看到运动员在终点撞线的那一刻摔倒的现象。这是由于撞线时运动员的躯干前倾，头部也向前，而且双臂也置于身体前方，这样身体重心就会前倾导致摔倒，撞线时正确的双臂摆动方式应该置于身体后侧，这样才能维持人体平稳。

三、摆臂可以加大跑步速度

根据正确的摆动双臂的方法能够使身体保持平稳的原理，若加大了胳膊的摆动的速率和幅度，就会使大腿面高抬，髋部更充分地送出，进而还可以增大步幅，同时，前后摆臂的方式可以使人体运动轨迹主要围绕脊柱为轴进行旋转，尽量避免身体重心左右的摇摆来减少运动中身体能量的无端消耗，使能量的利用效率得以提高，进而缩短跑步时间。

通过查找一些文献资料中的案例，发现短跑过程中运动员摆动双臂的方法对其成绩具有影响。运动员在跑步过程中存在几种摆臂方式，比如，左右摆，上下摆，夹臂跑或小幅度摆臂跑等方式。据力学分析，这几种摆臂方式并不能发挥两臂在短跑中的经济性和实效性，会影响成绩。

根据上述问题，本人通过查找文献资料、对师大田径队教练进行跟踪访谈，针对专门性的摆臂方法的训练，综合出以下几个有实效性的训练方法：

1.原地不负重的摆臂练习

两脚以前后开立的方式站立，两胳膊前后轻快放松地摆动，这种练习方法在生理学上讲，此时没有任何负荷，可以达到最大的减短收缩的练习，可以加快最大的摆臂速度。

2.拉橡皮筋的练习

像原地前后摆动双臂一样练习，只是给两臂增加了对抗力，橡皮筋在一定的范围内，拉力和两臂拉长的长度成正比。所以，摆动时两臂与躯体角度越大，它所受到的阻力也会相应的增大。

3.手握哑铃进行前后有力的摆动双臂

4.克服自己身体重量的练习

如：俯卧撑，可以训练增强两臂肌肉群和肩部肌肉群的力量。

5.加快速度的平推或上举杠铃的练习

以上的练习本着全面发展两臂摆动时所需的速度和力量，从而综合快速地提高摆臂效率。

四、结论与建议

1.结论

①运动时跑的项目中最基本、最简单的技术动作就是摆臂了。在短跑的过程中大腿面的前摆抬腿不足，步子就小，或者坐着跑等的不正确的动作都与摆动双臂方法的不正确有关。所以，要清醒地认识到正确的摆臂方法对短跑有积极主动的作用。

②正确的摆臂方法对发挥短跑的经济性和实效性有很明显的效果。

③本文通过对摆臂技术动作理论分析和在短跑过程中所起的作用以及对案例的阅读和田径教练员的访谈得出结论：正确的摆臂技术动作，对提高短跑成绩有很直接的关系。

2.建议

①对刚接触和学习短跑的学生或运动员要严格按照科学的、合理的摆臂方法进行专项练习，使他们形成摆动双臂的正确的动力定型。

②在教学实践以及训练运动员的时候要注意引导学生双臂和双腿的协调配合，让学生去感知由于摆臂的不同所引起摆腿的幅度和力度的不同。

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1、研究方法

文献资料法。

2、后程放松技术作用

经专家研究表明,百米赛跑运动员成绩好、差来自百米后程50米放松能力,美国科学家维苏茨金实验证明,后50米的肌肉放松能力对100米成绩所能达到的作用非常明显,研究结果见表1。

表1:成绩的提高与肌肉的爆发力,最大肌力,肌肉放松能力的关系

从表1可知,随着短跑距离的增加,爆发力与最大肌力都有明显的下降,而肌肉放松能力所占比重也越来越重要。因此说明百米赛跑放松技术的能力对提高运动成绩有着决定性作用。

中国上海体育科学研究所对当今国内外一些优秀百米速度的规律做对比,对比结果见表2。

表2:百米后程速度下降比例(%)最后10米

从表2的对比结果看,我国运动员与国外运动员百米后程速度对比降率比较大,特别是最后10米非常明显。

3、百米短路放松训练科技化

短跑放松能力是发展趋势,就如何有效的运用自身能量,发挥潜力,本人采用以下几种方法

3.1、下坡和顺风跑:让运动员在跑进中体会肌肉放松感觉,合理安排自身节奏和放松技术,有利于延伸加速距离,利用率。

3.2、牵引跑:它是指利用施加向前的牵引力,按其成绩120%的左右的强度来确定牵引速度和方法,被牵引后,由于获得牵引力而越跑越快,动作高度自动化,但要求运动员必须充分高抬重心,充分体会肌肉放松用力的感觉,这是快速的放松后程能力的重要方法。

3.3、惯性路:惯性跑要求身体100%放松,步幅适中,在放松中尽可能体会放松动作,以100米为例,先加速30米,然后肌肉停止运动发力,被动地随着惯性放松跑25米,然后再加速30米,放松惯性25米,这样后期练习,对保持后程速度是非常有利的。

3.4、冲刺法:这是属于一种短跑行进间跑的练习,把100米分为四个阶段,前20米先别加速,后30米发力,此后20米放松大步幅,然后再加速冲刺,反复冲刺身体,运动员在100米中体会明显,节奏和放松技术全过程,也是逐步提高和放松能力的有效方法。

3.5、肌肉放松:短跑发展肌肉力量是不可少的内容,而且是重要组成部分,因此在做力量时,一些伸展性练习,是不可忽略,特别是专项肌肉力量,使动作协调,放松而且有力,尽可能减少能量消耗,在训练时应特别重视肌肉放松,例如:动作快速放松,身体放松,随队医生按摩,消除运动训练肌肉疲劳,是加速提高肌肉放松能力的有效途径。

3.6、放松意识:在日常运动员训练中,利用心理调节,自我暗示,调动创造力适宜的心理状态,使机体进入高度状态,让运动员大脑中枢神经有意识想象,养成在短跑过程中,肌肉内部收缩和放松的本身感觉。这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性,掌握后程高度放松技术。

结语:

综上所述,百米短跑是一个复杂的运动过程,其运动水平的提高有多种综合因素。本文就帮助运动员提高认识,加强后程肌肉放松能力,增强肌肉收缩能力,减少能量消耗提出了粗浅建议,也就是提高后程放松能力。科学合理的运用训练放松技能是可以掌握的。

参考文献:

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1.研究目的

摆臂在短跑技术中越来越受到体育专业人士的关注，查阅大量文献可以发现，2000年以后国内学者对短跑摆臂的关注程度越来越高。众多相关文章指出，摆臂对提高短跑成绩具有重要作用。概括起来，摆臂具有以下几个作用：①增强后蹬力量；②增大步幅，提高步频；③维持跑动中的身体平衡；④从心理角度讲，有利于下肢肌肉的放松，提高动作速度。

目前，我国短跑项目摆臂专项力量训练，普遍采用的训练手段有橡皮带或弹簧拉力器练习、杠铃练习、哑铃练习、双手推实心球练习、克服自身重量练习及手持轻器械的摆臂练习。这些练习手段被广泛采用，不足之处是它与短跑专项技术特点不一致。用于专项力量训练的方法还有等动力量练习法。此练习法是借助等动力量训练器进行的等动力量练习，可以使肌肉在关节整个运动范围得到最大锻炼，而且训练效果比等长训练、等张训练更明显。但等动力量训练需要搭配价格昂贵的辅助仪器，而且操作比较复杂，需要在专业人员指导下使用。从训练效果看，练习时的动作速度完全控制，限制肌肉爆发力的发展。

研究证明，专项力量练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时才会取得理想的训练效果。或者说专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求（动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作方式及对供能系统和心理适应性的要求）[4]。

从运动生理学角度分析，力量训练主要应从三个方面满足或尽可能接近“专项”：（1）只有参与专项运动的肌肉在力量训练时被调动起来（墓集），肌肉才有可能得到训练；（2）只有肌肉的工作方式（离心或向心工作）和冲动频率（收缩速度）与专项技术一致，才能使肌肉力量朝着专项技术方向发展；（3）只有肌肉或肌群之间的配合与专项技术特点一致，才能将机体各环节的肌力整合，形成正确的“用力顺序”。训练中，只有注意这三方面的问题，才能形成良好的专项力量素质[3]。

为了解决短跑运动员现有摆臂专项力量训练手段与专项技术特点不一致的问题，本研究的目的在于提供一种短跑项目摆臂力量训练器，该训练器不仅能使短跑运动员的摆臂专项力量训练更接近、符合专项技术动作要求，而且操作简便、价格低廉、易于普及。

2.研究方法

2.1文献资料法

通过查阅CNKI中国学术期刊和相关书籍，了解短跑的起源和技术演变过程、摆臂的技术动作和作用、我国现代普遍采用的短跑摆臂力量训练手段及中国青年人体基本参数。

2.2访谈法

咨询有关机械制造、力学、运动生物力学、短跑教学和训练的专业人士，了解相关知识。

3.结果与分析讨论

3.1短跑的摆臂技术动作分析

对短跑的摆臂技术动作进行分析，为本研究短跑项目摆臂力量训练器提供设计依据。

从整个摆臂技术动作中可以了解到：（1）在摆臂过程中，上臂以肩关节为转动轴，做前后摆动；（2）肩轴以躯干的垂直轴为转动轴，做来回扭动，则肩关节的空间位置并不是固定的。

3.2不同身高的男女短跑运动员的肩宽、上臂长和肩高的确定

肩宽、上臂长和肩高的确定，为本研究短跑项目摆臂力量训练器的肩宽调节范围、轮轴高度调节范围和摆杆长度调节范围提供数据参考。

依据中国青年男女环节基本参数，计算出身高为157cm的男女短跑运动员和190cm的男短跑运动员（优秀男女短跑选手的身高分别在1.57～1.90米和1.57～1.78米[8]的肩宽、上臂长和肩高。

3.3短跑项目摆臂力量训练器的研制

3.3.1短跑项目摆臂力量训练器的技术方案

本研制的短跑项目摆臂力量训练器，包括底座、一对支架和一对负荷阻力传动机构，所说一对支架对称固定在底座的左右两侧，一对负荷阻力传动机构对称安装在两个支架的上端，该机构中包括阻力轮、摩擦带、轮轴、摆杆和传动杆，轮轴装于支架上，轮轴外端与阻力轮固定，里端与摆杆上端固定，摩擦带套在阻力轮上，并设有张紧调节装置，摆杆下端与传动杆外端连接，传动杆里端连接有一对臂动同步挡杆。

上述短跑项目摆臂力量训练器，所说负荷阻力传动机构设有负荷指示装置，该装置包括刻度盘、指针和指针轴，指针轴装于支架上，其一端与指针固定，另一端与摩擦带固定，刻度盘固定于支架上。

上述短跑项目摆臂力量训练器，所说摆杆下部设有与传动杆连接用插销的多个调节销孔，传动杆由插接套和插接杆插接构成。

上述短跑项目摆臂力量训练器，所说一对臂动同步挡杆是一对凹弧面滚轮，滚轮装于一轮距可调的连接架上，连接架与传动杆的插接杆固定，滚轮外表包裹有柔性防护垫。

上述短跑项目摆臂力量训练器，所说底座上设有踏板，支架由上半架与下半架插接构成，上半架上设有多个供高度调节插销插接的销孔，下半架上设有一至两个插销孔。

3.3.2短跑项目摆臂力量训练器的工作原理

调节适当的训练器高度，练习者站在训练器的脚踏板上，两脚前后站立，两膝微屈，身体微前倾，肩高与轮轴齐，上臂伸入两个臂动同步挡杆间，同伴帮其调节传动杆与摆杆的连接高度。练习者用力前后摆臂，带动阻力轮往复转动。阻力轮的转动与摩擦带产生摩擦，产生的摩擦力即运动阻力。通过摩擦带张紧调节装置可以调节摩擦带的松紧度，从而调节运动阻力的大小。运动阻力的大小可以通过负荷指示装置指示。使用本训练器进行日常训练，可以使练习者的肩带力量训练更接近和符合专项比赛动作的要求，使短跑运动员在符合前后摆臂技术动作的条件下进行力量训练。另外，本训练器结构简单，制作成本低。

3.3.3短跑项目摆臂力量训练器的具体指标参数

本研究的短跑项目摆臂力量训练器的具体指标参数如下：

a.轮轴高度调节范围：1290mm～1570mm，间隔40mm一档；

b.肩宽调节范围：350mm～600mm；

c.摆杆长度调节范围：170mm～250mm，间隔20mm一档；

d.最大负荷阻力矩期望值大于66.5N.M；

e.训练器具有安全性，即训练器的各部件不存在安全隐患；

f.在接近或符合摆臂技术动作下进行摆臂；

g.额定负荷下运动员训练时，负荷阻力的稳定性良好。

4.研究结论

4.1本文研究的短跑项目摆臂力量训练器，可以为短跑运动员的摆臂力量训练提供一种新的训练手段，满足教练员、运动员训练上肢摆臂力量的要求；

4.2本文研究的短跑项目摆臂力量训练器，可以使短跑运动员的摆臂力量训练更接近和符合专项比赛动作要求；

4.3本文研究的短跑项目摆臂力量训练器，可以通过各种调节方式满足不同身高、肩宽和上臂长的短跑运动员进行练习；

4.4本文研究的短跑项目摆臂力量训练器，负荷大小可调，满足短跑运动员练习时需要的负荷强度。

参考文献：

[1]刘建国.田径[M].北京：高等教育出版社，2006：190-203.

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[6]翼鹏，等.对格林摆臂方式的力学分析[J].河北体育学院学报，2004，18（1）：67-68.

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1.小学田径运动项目选材中应考虑的身体因素

1.1先天条件

先天条件指的是运动员自身所拥有的条件。遗传学的研究成果显示，组成人体的运动能力的大部分性状拥有非常高的遗传特征，并且通常都是常态形式分布的数量性状，遗传度基本大于60％。德国科学家通过长期的试验研究得出结论，在运动能力这个方面，拥有优秀运动能力的亲代，除极端的个体之外，其所养育的子代之中会有超过50％的人拥有卓越的运动能力，并且在个人能力上可能超过亲代个体。运动员的身高和遗传因素有比较大的联系，可对照他的父母以及直系亲属，来判断孩子身高的发展状况。还可依照运动员的手、脚的大小来判断其未来的身高。一般手脚比较大的人，成年之后的身型也将比较高大。

短跳运动项目的运动员在大部分情况下要求足踝部要细，身材高大，跟腱外深凹，相对体重较轻，足弓明显，小腿要比大腿长。因为大腿比较长的人，运动时摆动的半径比较长，折叠摆腿的速度会比较慢，摆腿就很费劲，消耗体力就比较大。与此同时，还需要作特别的提示，步频比较快以及步幅比较开阔的矮个子运动员也不能够忽视。一个短跑运动员是否优秀主要是看步频、步幅以及身高。因为步频是一个短跑运动员能否取得成功最关键的因素，这个条件是先天的，在后天训练中难以得到提高。对于小学生短跑运动员的选材工作来讲，只需要步幅以及步频优秀，身高并不是特别重要。

1.2身体素质

身体素质指的是田径运动员在运动中所表现的力量、速度以及耐力等方面的能力。运动员身体素质是否良好，和遗传因素有一定的关联，但是也和后天发展密切相关。一百米、立定跳远是选材工作中挑选田径运动员的最基本测试项目，也可以表现出运动员的身体素质。

立定跳远能够检测出运动员的爆发力，一百米短跑能够检验运动员的运动技术、速度以及协调能力，这也是测试身体素质一种重要的方法。耐力跑可以检验运动员的意志品质以及心肺功能。依据上面的三项测试，大致上就能够判断出运动员身体素质的高低，也能够对运动员作出初步的定向。在这个基础之上，通过一定时间的日常训练以及观察，就能够判断运动员适合的项目了。短跳项目运动员比较注重爆发力，一百米比赛要求速度快，同时运动技术也必须很合理。

2.小学田径运动项目选材中应考虑的技术和心理因素

2.1运动技术

运动技术指的是田径项目运动员在进行训练的时候完成的动作以及技术。在日常的观察以及训练中就能够发现运动员的技术是不是合理，比如在进行某些协调性以及灵活性的训练的时候，有的运动员就表现得协调、轻松，有的运动员就表现得僵硬、吃力。运动技术是否合理对于运动的最后成绩有直接影响。通常是协调性以及灵活性比较好的田径运动员，在专项运动上表现出很大的潜力，通过一段时间的科学训练之后，就能够超越目前的水平。短跳运动项目在技术方面的要求非常高，短跑项目对于运动员的技术要求有：蹬伸有力，步幅开阔，摆动积极，动作轻松，步频较快，重心稳定，向前效果好，躯干保持适度前倾，跑的直线性好，摆臂积极有力。跳跃运动通常都是以腾越垂直高度或者水平距离为竞技目的，都是属于爆发性用力的项目，运动技术都是由助跑、起跳、腾空以及落地组成，所以，对于运动员的灵巧性以及协调性等都有非常高的要求。

2.2心理素质

运动员是否拥有良好的心理素质，对比赛中的竞技水平有着很大的影响，心理素质好的运动员通常比赛中可以发挥出正常水平，甚至超水平发挥，而心理素质较差的运动员在比赛的时候有可能发挥失常。所以，心理素质也是田径运动员在科学选材时必须考虑的因素。在小学田径运动员的选材中，教师可在日常体育课或者是学校的活动中仔细观察。优秀运动员应该拥有坚强的意志、沉着冷静、充满自信并且拥有强烈的获胜欲望。只有拥有优良的心理素质，才可以在比赛中充分发挥出自身的水平。

2.3选“通才”

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引言

随着社会的不断进步与发展，在我国的体育项目中，短跑这一项目取得了骄人的成绩，并崛起了一大批具有世界先进水平的运动员。在初中体育教学中，短跑训练的良好实施不仅可以增强学生的身体素质，还能有效的培养学生的拼搏与积极向上的精神。受这些因素的影响，初中体育教学中学生短跑技能的训练，良好的训练方式发挥着重要的作用。

短跑中的技能训练观

在短跑技能的训练中，技术是基础，速度是核心，力量是保障，这是不容置喙的道理[1]。从短跑的技术基础出发，“松、大、快、前”的途中跑技术是当前优秀短跑运动员所特有的技术特征，而稳定的技术发挥是决定一个运动员能否获得胜利的先决条件。从短跑的速度核心出发，短跑就是一项比拼速度的项目，并体现在运动员的反应速度、启动速度和加速度等多个方面，其实质上就是在运动员快速反应的基础上，通过积极有效的后蹬动作不断的增加步伐的频率各幅度，以在最短的时间内获得最高的速度，并将这一速度保持到终点。从短跑的力量保障出发，力量和速度是短跑中两个同等重要的方面，超强的专项力量不仅是运动员获得超高速度的重要保证，也是运动员最大程度维持技术动作稳定不变，保持高速跑进的一项重要能力。

初中体育教学中短跑技能的训练

2.1注重短跑中动作技术的规范性

短跑是一项对动作技术要求非常高的运动，对于一名运动员来讲，没有规范的技术动作也就无法取得优秀的短跑成绩。在短跑项目中，其所具有的动作技术规范不仅表现在形态的规范上，还体现在合理的力学结构上，因此，在日常的短跑训练中，体育教师需要注重动作规范化的重要性。针对初中学生来讲，短跑动作的训练首先要做好后蹬跑、跨步跑、小步跑第专项性的练习，并在练习的过程中让学生的动作逐步趋于合理与规范，以更好的达到最佳的成绩。与此同时，由于短跑中的途中跑是占用时间最多和体现自身速度的重要环节，因此，教师在平时的训练中需要从以下四点综合的考虑：首先，途中跑的步伐要大，在跑的时候两腿一定要迈开，并可以从体育项目中的蛙跳和立定跳远等方面进行培养；其次，在跑的过程中，摆臂不仅要有充足大的力道，还需要和下肢的运动状态保持一致，而规范的摆臂能够让后蹬的力量保持到一个最大的状态，在这方面的掌握上体育教师可以通过哑铃、俯卧撑等体育项目来进行训练；最后，在奔跑的速度上要快，而蹬地、抬腿、摆臂等方面的动作需要连贯与自然，此时可以通过小步跑、跳绳等体育项目进行培养[2]。

2.2注重学生短跑速度的提升

初中学生正处于成长发育的关键时期，并有着活泼、好动、好玩与灵活的特点，这些特点在一定程度上为学生短跑速度的提升带来了很大的帮助。从目前初中学生的短跑训练中发现，很多体育教师对于速度的发展都侧重在了耐力的训练上，在时间过长的情况下，这不仅无法提高学生的速度，还会给学生的短跑带来一定的障碍。所以，初中学生的短跑速度训练需要从学生和课堂训练的实际情况出发，并对耐力训练的时间合理的定制，对发展速度和发展耐力进行合理的定位。例如，体育课堂中在发展速度的过程中，体育教师可以通过让学生采取车轮跑、后蹬腿、小步跑的体育项目来提高学生的短跑速度，同时，接力跑、短距离加速跑、短距离反复跑等，都能对学生的发展速度进行提升。

2.3培养学生起跑和冲刺的能力

短跑的过程中，起跑是最初的环节，而规范的起跑能够有效的提升短跑的综合速度。在短跑项目的训练中，由于很多的体育教师都将训练的重点集中在了速度的训练上，以此导致着很多学生在起跑的动作规范上都或多或少的存在一定的错误。以学生起跑中常见的立即抬起上体为例，此错误产生的原因很大程度上和第一步步伐过大，头抬起的过高有关，并主要是由教师平时训练的不仔细所造成的[3]。受这些因素的影响，在日常的训练中，教师首先需要让学生对短跑的技术特点清楚的掌握，对起跑的技术要领有个详细的了解，以树立学生正确的起跑目的和起跑概念。在这个起跑中，其重点在后蹬上，后蹬的力量也是给予学生短跑的第一动力，起跑中步子的大小递进，上体的逐渐抬起，是训练的首要目的。同时，在起跑训练中，针对部分起跑口令反应比较慢的学生，教师可以采取口令起跑多次联系的方式进行。而冲刺作为短跑中的最后环节，是不能放松的。冲刺训练中，针对学生所比较常见的跳过终点线的情况需要给予正视，并减少这一现象对短跑成绩所产生的不良影响。因此，体育教师需要做好学生的冲刺技术理论分析，让学生对冲刺跑反复的训练，冲刺的过程中指导学生保持好上体的前倾，在步子的频率上要加快，做到不过终点不放松。

结语

综上所述，初中体育短跑教学的实施中，教师需要通过合理的讲解示范指导学生对短跑中的各种技术要领予以掌握，并在头脑中树立一个良好的技术概念，注意动作的协调性，以促进学生短跑速度的提升。同时，还需要在短跑训练中，加强对学生体力和意志力的培养，让学生树立良好的短跑观，并根据自己的身体素质，获得最佳的短跑效果。

参考文献：

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在日常体育教学中，我们观察到一些教师在短跑教学课时，准备部分往往是以游戏与加速跑、小步跑等练习相结合，不大注重柔韧练习。在夏季时候甚至让学生利用球类活动来代替专门的准备活动，这样做显然是不符合短跑技术练习的要求的。众所周知，提高短跑速度能力的主要依据是步频和步幅。科学研究表明：步频的快慢先天遗传的因素占到了80%以上。这个结果提醒我们，在教学中如果要提高学生的短跑速度，必须注意提高学生跑步中的步幅，而提高步幅的最直接的方式就是柔韧练习，通过柔韧练习，从而提高跑动中的摆臂幅度和下肢步幅。具体练习方法如下：1. 肩臂绕环练习 2. 摆臂练习 3. 左右弓压腿 4. 跨栏步压腿 5. 纵劈叉练习 6. 正踢腿和侧摆腿练习。

二、注重上肢练习

我们在教学中要不断向学生传递这样的概念：短跑不仅是腿脚的功夫，要想真正做到跑得快，就必须依靠上下肢的协调用力合理配合。在短跑练习过程中要想提高速度，就一定要想到上肢带动下肢的道理加快上肢的摆臂就自然提高速度。

在前面我们已经强调了关于如何进行柔韧性练习的方法，在这里就不再重复。就着重谈一下如何进行上肢的力量练习，根据我们在教学的实践情况认为：增强上肢力量可以采用一些因地制宜的方式，这样利于学生平时也能够进行练习，从而使课堂内外能够成为一个整体。促进学生全面发展的具体方法：1. 俯卧撑练习；2. 快速冲拳练习；3. 手持轻哑铃的扩胸和绕环练习；4. 手持轻哑铃的摆臂练习；5. 徒手快速摆臂练习。要求每组为50次，以提高学生的耐力。

三、注重节奏练习

对于中学生来讲，要想跑得快，还必须掌握正确的跑步节奏，这样才能形成良好的速度感。良好的节奏不仅依赖于快速的步频，开阔的步幅，更重要的是需要学会体力的分配与放松跑的能力。在实际教学中老师必须在整个教学过程中长期坚持对学生培养，并通过一些教学手段循序渐进，让学生明白要想跑得快、动作矫健，就必须掌握良好的节奏。培养良好的节奏主要分为三个步骤。

第一个步骤：主要体现在准备活动的短跑辅助练习中：

1. 在教师的带领下，进行快速摆臂的练习，让学生的摆臂节奏必须根据教师的掌声节奏练习。

2. 在教师的带领下，进行原地小步跑，高抬腿的练习，但学生的步频节奏必须根据教师的掌声节奏练习。

第二个步骤：体现在辅助练习中：

1. 根据教师的掌声节奏，进行加速跑练习，先从30米开始，后以每20米为一个练习阶段增加练习距离，最终增加到100米。

2. 每两个水平与能力相近的学生为一个练习小组，并排进行跑步练习，不要求跑的速度，要求练习节奏整齐划一，动作自然放松。

第三个步骤：体现在速度练习中：

1. 30米计时跑，要求尽全力冲刺、体会速度感受。

2. 100米放松大步跑要求体会开阔的步幅和流畅的节奏。

通过上述三个步骤循序渐进的练习，学生基本上就能掌握正确的跑步节奏了。

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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）05-000-02

短跑运动从开始到现在，其技术水平的发展日趋完善，训练方法和手段不断提高，理论得到了深化，运动成绩有了大幅度提高。然而我们中学生短跑项目的运动成绩与世界中学相比尚有一定的差距，对它的研究大多集中在国家队专业队，往往忽视了中学生的实际情况，因此成绩提高不如其他项目。从总体上来看技术水平不高，训练方法不当。特别是中学生运动员的训练属于业余性的，平时有比较重的学习任务，训练的时间周期较短，不能像专业体院运动系、体校那样训练，为了参加省、市系统的比赛，大都采用小周期集训的方法突击性训练。

短跑是典型的速度项目，它的生理生化特点是：

1．肌肉活动达到最大强度，整个机体处于极度紧张状态。

2．大脑皮质兴奋拟制过程需要迅速而频繁的转换交替，同时不断接受来自骨骼肌的大量传入冲动，大脑皮质处于高度兴奋状态。但皮质细胞容易疲劳，不能长时间维持高速活动。

3．肌肉在缺氧的条件下收缩的，其能量来源是肌肉中的三磷酸腺苷依靠无氧代谢来供给的，而这种机体中含量极少的三磷酸腺苷要依靠肌肉中磷酸肌酸分解出能量再合成，而这种物质在机体内的含量也是不多的。但实验证明，通过科学系统的训练可以增加它在机体内的储备量。

根据短跑项目的生理生化特点，要提高短跑成绩就必须通过训练来不断的突破人体的生理极限。努力提高运动员下肢的收缩能力，激活大脑皮质细胞，增加运动员的无氧代谢能力。据此运动特点提出几项提高成绩的方法：

一、 坡度训练方法

（一）坡度快速跑练习法

在日常生活当中，如上、下坡，单元楼梯，田径场的看台台阶等，都可以做坡度训练的场所。当运动员准备活动做完后，安排适当的距离让运动员快速追逐跑，或从下面的第一层台阶往上快速跑，这种练习方法既能发展下肢力量，又能加大上肢的摆臂。有利于运动员的髋关节灵活性、协调性和胯关节活动的阻力，又能激发学生练习的积极性。这种你追我敢既能提高运动员的兴趣和减少运动员的疲劳，又能加速步频，有利于提高运动员跑的能力。这种训练方法教练员在训练前一定要严格要求、讲明练习规则，减少能出现推拉等小安全的现象，确保坡度训练的安全性方可进行。由于坡度跑是以腿的屈蹬技术使腿的蹬力水平量增大，从而较大向前的推力，同时也提高运动员的中心向上，因此在练习中要求运动员的上下肢协调配合和大腿折小腿摆动半径的缩短，提高后与前摆转换时间的减少，在注意下肢的同时不能忘记上肢的要求，必须使肩关节放松，大臂带动小臂时关节控制角度加快摆动，快速的摆动，减少停留时间，从而有效达到发展短跑运动员的步频和步幅。

（二）坡度定时实距离的练习方法

安排在固定的坡度距离完成教练员规定的时间练习。如：在一个坡度位置0-15度下坡选择100米距离定时跑，教练员要求根据运动员不同的年龄和不同的训练水平，提出不同的要求。因此训练水平一般的运动员下坡100米的距离要完成16秒*10组；训练水平较好的运动员要完成5秒*10组；训练水平较差的运动员要完成重7秒*10组。或选择一个三十级台阶的定时跑练习，教练员同样根据运动员不同的年龄和不同的训练水平提出不同的要求，运动训练水平一般的运动员要完成10秒*10组；运动员训练水平较好的要完成9秒*10组；运动员水平较差的要完成11秒*10组。这种既定时又有区别的训练方法，运动员积极性较高，不但能接受而且完成得较好，效果最佳。如果在一组中出现个别成绩突出的运动员，教练员一定要及时表扬，在肯定成绩的基础上适当奖励少跑几趟，既鼓励了运动员的积极性同时又带动周围运动员的上进心，这使得运动员拼劲会更大，无意挖掘开创了他们的运动潜力，又能培养运动员在运动场上的爱拼才会赢的良好竞技意识，也是训练短跑运动员不可缺少的心理素质和专项速度素质。其方法是：要想发展速度，必须依靠速度跑。当然教练员要尽可能做到科学又合理地安排，还要注意观察运动员这种大强度的练习中的身体反应，随时降低或提高坡度跑的要求，以其达到最佳训练效益。

（三）诱导在坡度训练中的作用

由于坡度训练十分艰苦，运动员的身体容易引起疲劳，教练员要预先对运动员进行思想教育。通过教育，树立榜样，给学生树立信心，克服困难，培养奋力拼搏诱导学生并达到教练的训练要求和目的。教练员在训练过程中，在严格要求运动员的基础上必须做到“爱生”，让他们感觉到你的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。教练员应尽力地做到言传身教以身作则，以情感人。对学生应采用一些说服与疏导，启发与幽默相结合，鼓励他们快马加鞭，让运动员保持高昂的情绪和顽强的拼搏精神。培养他们吃苦耐劳，苦练加巧练来提高他们的身体素质和专业技术上水平。

二、追逐跑训练方法

追逐跑的具体方法：两名运动员或多名运动员为一组，根据每名运动员平时的短跑成绩确定不同的起跑线，跑距可以为小于或等于60米、80米、100米等不同段落。根据运动员的训练水平和教练员的训练目的来确定，终点为同一终点。安排运动员之间跑的差距时，要求同组运动员尽最大努力跑到终点后能几乎同时达到，这样才能达到最佳效果，跑的差距也可以由同组运动员之间自己确定。跑输了的运动员可以给予适当惩罚，如：俯卧撑、五级蛙跳或加跑一次等等。根据不同训练时期可安排2-5次一组，每节课安排：2-5组。组间休息8-10分钟，次间休息2-3分钟。

追逐跑的特点：强度极大，追逐跑由于存在相互竞争，肌肉活动强度达到最大，心率达到最高，有利于运动员突破生理极限。兴奋性高，追逐跑能充分调动运动员的积极性，提高运动员大脑皮质的兴奋性，不管是速度快的还是跑得慢的运动员，都有机会获胜，速度快的运动员认为自己多了对方几米，即使输了也不会挫伤积极性，跑赢了更加兴奋；而跑得慢的运动员会认为这下我有机会赢他了，同样会发挥自己的最佳水平。训练中出现最高心率的时间和机会增多，有利于发展运动员的无氧代谢能力，培养其争强好胜的作风，提高运动员的心理素质。

采用“追逐跑”来提高运动员短跑速度应注意，“追逐跑”极易引起运动员动作变形，在运动员动作尚未形成“动力定型”以前最好是不采用或少采用这一方法。以免影响运动员正确动作的形成。“追逐跑”容易产生过度疲劳，因此必须注意以下几个方面：

（一）跑的段落长短要合理，对于业余运动员以60米左右为宜，过长强度太大，太短效果不明显。

（二）同组运动员之间跑的差距要合适，要求运动员能同时达到统一终点。

（三）在一个训练小周期中安排的次数要适当，根据不同的训练目的进行安排，在平时训练时，在一个小周期中安排一次最多两次就行了，在比赛前或在高水平运动中应适当增加比例，但切忌天天采用“追逐跑”。

（四）训练组数要根据运动员的训练水平和承受能力来确定，过多会产生过度疲劳，过少效果不明显。

（五）为了最大限度的调度运动员的积极性，提高兴奋性，减轻疲劳，可以采取激励机制或游戏的方式，以便提高训练效果。

中学生短跑的业余训练是一个复杂的课题，它是一个多因素、多层次、多环节的过程，本文仅就三种发展速度的训练方案进行价值评价，并对业余训练总结出了有效训练方法和手段。即以同时发展速度和速度耐力并举的方针指导训练，以此达到在业余训练有限时间里取得最优效果。在短跑训练过程中，训练思路的条理性，训练手段的多样化，都要服从短跑项目的特点。短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性很强的系统工程，只有多种练习协同配合，不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有大的突破。

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关键词 中长跑 技术动作 耐力训练 速度训练 心理训练 运动恢复

中长跑运动是一项非常具有挑战性的运动项目，其对运动员的耐力素质、速度水平、拼搏精神都有严格的要求，只有科学合理的日常训练，才能让运动员的整体素质得到不断提升，成绩不断提高。而如果训练方法不当的话，不仅运动员的成绩提升缓慢，训练效率低，而且很容易给运动员带来无法预估的危害，影响运动员的训练积极性，所以教练员一定要注意中长跑日常训练方法的选择和训练计划的安排，以期取得良好的训练成效。

一、 中长跑训练过程中，教练员应重视技术动作的教授

许多教练员，在对运动员进行日常训练的过程中，不重视技术动作的教授，而认为只要运动员跑得快、跑得久，就达到了训练的目的。这种观念是非常不正确的，技术动作的正确与否，对一个中长跑运动员的未来发展起着重要的影响，如果在训练初期没有形成达到正确技术动作的要求，会制约运动员成绩未来的进一步提升，所以说，在训练初期，教练员不要急于安排大量的训练，而应该首先确保运动员已经掌握了正确的动作，领会了技术要领，这个过程，教练员可以通过自身示范和观看教授相应技术动作的教学录像来让队员对正确的中长跑技术动作有一个直观的认识，并且发现运动员的动作不规范要及时加以纠正。让运动员从训练伊始就走上科学化、规范化的道路。

二、 中长跑训练过程中，耐力训练必不可少

在中长跑中，耐力素质一般指的是，在一定的时间内，运动员所具有的、能发挥良好的持续跑的能力。在中长跑项目中，耐力素质是运动员必须具备的一项重要能力，是取得良好的运动成绩的基本保障。所以说，在中长跑运动员的日常训练过程汇总，耐力训练是必不可少的。

耐力训练的一般方法主要是：运动强度不是太大而跑动速度也相对稳定的持续跑。在训练过程中，教练员一定要注意观察和控制运动员的心率水平，一般来说，心率控制在150次左右较为合适，如果太低，则说明运动强度不够，如果太高，运功强度太大不利于耐力素质的训练和提高。在经过科学合理的耐力训练之后，运动员的呼吸系统和心血管系统的功能都会得到显著提高，有氧代谢水平也会随之提高，从而为提高运动员的身体负担能力、提升速度素质以及进行高强度的训练，奠定良好的基础。

三、 中长跑训练过程中，速度训练应科学合理

在中长跑训练过程中，速度的训练是所有教练员和运动员都必须重视的一个方面。运动员的速度素质是最基本的素质之一，对运动员的成绩有着重要的影响，所以教练员在日常训练过程中，一定要科学合理的安排速度训练，以提升运动员的速度素质。一般来说，现在的速度训练主要有以下几种：

（一） 重复跑练习

重复跑练习，是针对中长跑的最后加速冲刺阶段所做的练习，力争在影响比赛成绩的最后关键阶段，仍能保持一段距离的高速跑。一般来说，在中长跑过程中人体在会产生大量的乳酸，而要在这样的情况下，仍能保持高速跑，那就必须对队员进行相应的耐酸训练，以提高运动员这方面的能力。重复跑练习的效果十分有效，未经过重复跑耐酸训练的运动员，在出现乳酸堆积的情况下，一般都会感觉两腿发酸，呼吸急促，而经过重复跑训练的运动员情况则要好的多，所以说，经过训练，运动员的耐酸能力会得到有效的提升。

在重复跑训练过程中，教练员应注意训练安排的科学合理，一般来说，选择的跑的距离要低于专项的正常距离，而且运动员的跑动速度要等于或者高于比赛时的速度，且中间的间歇时间要尽可能的短。

（二） 变速跑训练

变速跑训练也是一种提高运动员的速度素质的有效的训练方法，在安排变速跑训练时，教练员要注意，应该根据训练任务、训练的安排、运动员自身的情况以及快跑和慢跑的段落来具体决定，不可盲目安排大量的训练，否则很容易造成超量现象。

虽然说保证训练的量，是提高训练成果的必备条件，但是质与量兼顾的训练才是有质量的训练，如果教练员不顾运动员的实际情况，采用激进的训练方法，这样虽然会在短时间取得一定的成效，但是长远看来并不利于运动员的发展，而且超量的训练还很容易对运动员造成身体上的伤害，影响训练效果的同时会带给队员很大的心理压力，从而降低他们的训练积极性。

（三） 短跑训练，以短促长

日常训练中的短跑训练，可以有效的提高运动员加速跑的能力，所以说，教练员在日常的训练安排中，可以尝试采用在合适的情况和时机下，以短跑的训练思路指导中长跑运动员的训练，科学的安排一系列提高速度的训练，以短促长，让运动员的速度素质得到有力的提升。

四、 中长跑训练中，应注意进行适时有效的心理训练

如果一个运动员，没有一个良好的心理素质，很难在运动场上发挥出其应有的技术水平，更难以取得好的成绩。比如说，有些运动员在日常训练过程中，成绩不错，但一到比赛场上就心跳加速、发挥失常，这就是最明显的心理素质差的表现。所以说，教练员在日常的训练过程中一定要重视运动员的心理素质训练，重视运动员竞技状态的培养，以免因为心理素质差、竞技状态不佳而影响比赛成绩。日常训练过程中，进行运动员心理素质的培养，有以下几种方法：

（一）模拟训练，提高比赛的适应能力和自我调节能力

模拟训练，是指在日常训练过程中，尽可能的模拟比赛的真实场景，并针对其中出现的情况，遇到的难题，不断的反复练习，以便在真实的比赛过程中遇到类似情况和从容处理。

所有的运动员在运动场上时都会有一定的紧张，适度的紧张是对比赛有利的，但是运动员一定要掌握控制紧张的度的问题，过度紧张的情况下很难发挥出自身的应有水平。日常的模拟训练就通过安排比赛形式的训练，为运动员掌控和调节自己的情绪提供了良好的机会，通过模拟训练，运动员可消除面对比赛时的畏惧情绪和过度紧张心理，提高对比赛的掌控能力。

（二）自我暗示，提高训练效果和心理素质

自我暗示法在多种体育项目中均有应有，它指的是，运动员运用自己的语言或思想，对自己的心理活动施加一定的影响，从而提升训练效果，提高比赛成绩。在自我暗示过程中，可采用自己的语言，对自我进行积极的鼓励，以取得预期效果，如“我表现的很好”、“我一定能坚持到最后”等。

（三）想象训练法

想象训练法，又称表象训练法，是指在训练或者比赛过程中，有意识的在大脑中重现最佳的运动状态，在运动时间长、运动过程中人体的能量消耗大的中长跑项目中，这种方法可以有效的激发人体的潜能，从而取得良好的训练效果和比赛成绩。

除了在日常训练过程中，注重运动的心理素质培养外，运动员如何在短时间内进入良好的竞技状态也是一个十分重要的问题，这样的情况下，可以在制定战术时根据对手的实际情况，制定科学合理的分段跑的时间，而且在跑的途中尽量跟第一集团保持一致，同时不要为暂时的状况所左右，要有良好的自我调节能力。

五、 训练结束后，一定要注意运动员的恢复情况

训练后良好的运动恢复，是成绩进一步提高的基础，也是整个训练过程必不可少的一部分，在中长跑运动中尤其如此。在中长跑的训练过程中，人体所做的多为无氧呼吸，训练结束后，因为无氧呼吸的缘故，运动员体内就会堆积大量的乳酸，在这样的情况下，如果不进行充分的放松运动，体内积累的乳酸会造成肌肉的损伤，大大增加运动员在训练过程中的受伤几率。而此时，如果能做好促进运动恢复的措施，不仅能消除体内积累的乳酸，保持良好的机能状态，而且有助于超量恢复的实现。

所以，为了能让运动员有一个良好的运动恢复过程，教练员在日常训练结束以后，要注意安排一些放松活动，如：简单的徒手体操，慢跑等，也可让运动员相互之间按摩放松。

参考文献：

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在竞技体育运动项目中，经常利用坡度的训练方法较多。我想在这里针对本人在短跑项目训练结合自己多年带训的经验，介绍在教学训练中体会较深的几种坡度训练。坡度的训练如：上、下坡跑、台阶蹈、上坡跳跃练习与台阶跳跃练习。上坡的训练能使运动员腿部力量加强，爆发力提高，以及大腿抬高和后蹬力量的增大。下坡的训练能使运动员的步频加快，步幅加大。在坡度训练快速跑，定时跑既能促进途中跑的步幅与步频，又能发展运动员速度能力，同时有效地提高短跑运动员的专项素质和短中成绩。因此，做为一名体育工作者，教练员或体育教师，如何利用和选择坡度训练，对学生身体素质和短跑训练及比赛成绩影响很大，效果也不一样。下面就简谈几点具体的训练方法，供体有界的同行们共同探讨。

一、坡度快速跑的训练方法：

在日常生活当中，到处都有坡度的地方，如上、下坡，单元楼梯，田径场上的看台台阶，都可以利用做坡度训练的场所。当运动员把准备活动作完后，安排适当的距离让运动员快速追逐跑，或从下面的第一层台阶往上快速跑，这种练习方法即能发展下肢力量，又能加大上肢的摆臂。有利于运动员的髋关节灵活性、协调性和髋关节活动的阻力，又能激发学生练习的积极性。这种你追我赶既能提高运动员的兴趣和减少运动员的疲劳，又能加快步频，有利提高运动员跑的能力。二者之间共同提高，决不会有得一方面而失另一方面的感觉。这种训练方法教练员在训练前一定要严格要求运动员讲明练习规则，决小能出现推拉等小安全的观象，确保坡度训练的安全性方可进行。由丁坡度跑是以腿的屈蹬技术使腿的蹬力水平量增大，从而加大了向前的推动力，同时也提高运动员的重心向上，因此在练习中要求运动员的上下肢协凋配合和大腿折小腿摆动半径的缩短，提高后与前摆转换时间的减少，在注意下肢的同时不能忘记上肢的要求，必须使肩关节放松，大臂带动小臂时关节控制角度加快摆动上下肢快速的摆动，减少停留时间，从而有效达到发展短跑运动员的步频与步幅。

二、坡度定时实距离的练习方法：

安排在固定的坡度距离完成教练员规定的时间练习。如：在一个坡度为置0—15度下坡选择100m距离定时跑，教练员要求根据运动员不同的年龄和不同的训练水平，提出不同的要求。因此训练水平一般的运动员下坡]00m的距离要完成16秒x10组；训练水平较好的运动员要完成15秒×10组；训练水平较差的运动员要完成重7秒×10组。或选择一个三十级台阶的定时跑练习，教练员同样根据运动员不同的年龄和不同的训练水平提出不同的要求，运动训练水平一般的运动员要完成10秒×10组：运动员训练水平较好的要完成9秒“10组；运动员水平较差的要守成11秒×10组。这种即定时又有区别的训练方法，运动员积极性较高，不但能接受而且完成得较好，效果最佳。如果在同一组中出现个别成绩突出的运动员。教练员一定要及时表扬，在肯定成绩的基础上适当奖励少跑几趟，既鼓励了运动员的积极性同时又带动周围运动员的上进心，这时运动员拚劲更大，无意挖掘创他们的运动潜力，又能培养运动员在运动场上的爱拚才会赢的良好竞技意识，也是训练短跑运动员不可缺少的心理素质和专项速度素质。其方法是：要想发展速度，必须依靠速度跑。当然教练员要尽可能地做到科学又合理地安排，还要注意观察运动员在这种太强度的练习中的身体及应，随时降低或提高坡度跑的要求，以其达到最佳训练效益。

三、坡度上的跳跃练习方法：

跳跃练习是发展运动员身体素质的一项重要指标。它可以有效地发展下肢力量和提高爆发力，同时也促进踝关节和脚趾的力量，因此，也能达到增大步幅和提高步频的目的。跳跃练习有单腿跳或双腿跳等，怎样合理安排，要教练员根据训练的计划要求。有些跳跃练习可在上坡上训练。如：单腿跳，后蹬跑多级跳，收腹跳，蛙跳等；有些练习则可安排在台阶上训练，如交叉跳，单腿、双腿向上蹦跳等，不管安排在上坡还是在台阶训练，教练员必须考虑安全第一，因为坡度上的跳跃训练，难度较大，教练员在跳跃的次数与组数要根据运动员转贴于

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中图分类号：G808.12文献标识码：A文章编号：1671―1580（2014）01―0129―02

提高短跑速度，除了技术的要求之外，更多的是跑动的能力和身体素质水平的提高，这是保证短跑速度提升的必备条件。

一、短跑技术训练的方法

1.跑的专门性练习

短跑训练中，跑的专门性练习是学生学习、掌握正确跑姿的基础。训练中我们可以用小步跑10米接30米加速，然后放松走回；原地高抬腿计次数或者计时，行进间高抬腿接加速跑；后蹬跑30～50米或扶墙后蹬；车轮跑30～50米。这些方法手段主要是改进跑的一个周期动作中的各个重点环节，为跑动中下肢动作的正确、力的合理以及避免慢性损伤提供技术保证。

摆臂练习，此动作可以让学生双脚前后开立，稍屈膝徒手由快至慢再到快的过程体会动作，肩背要放松协调，教师可以用口令或者信号指挥干预摆臂的速度。

原地扶双杠做屈膝前摆，大腿积极下压前脚掌扒地膝关节抬起时放松，可以负重或者踝关节处系上皮筋。

2.直线跑

在跑的过程中，学生跑的轨迹经常是不在一条直线上，为了使其得到改善，可以划定好白线，让学生在跑的过程中双脚踏在白线上防止学生左右摇摆，跑姿不正。

3.腿部、臂部技术

腿部技术练习主要解决学生在跑动过程中大腿前摆不够充分的问题。采用的方法为：两脚前后开立，躯干前倾，做快速摆臂摆腿动作，要求后腿前摆过支撑腿，同时小腿自然放松。练习时结合短跑项目的时间进行计时数次数。在达到一定水平时，也可以负重进行练习。

臂部技术练习主要采用坐姿，两腿伸直两脚并拢，进行大幅度摆臂。练习时结合短跑项目的时间进行计时数次数。在达到一定水平时，也可以负重（手持杠铃片或臂部负沙袋）进行练习。练习时要求前摆和后摆的幅度，以及躯干保持稍前倾的状态。

二、短跑速度的训练方法

1.反应起跑练习

可以采用不同的起跑姿势进行起跑反应练习。比如“蹲立起――跑”、“原地转圈――跑”、“俯撑收腿跳――跑”等内容的练习。这些练习可以提高学生的快速反应能力，还为训练增加了不少乐趣，一扫以往训练的枯燥。

2.加速跑60～80米

加速跑是在中速跑的基础上均匀地增加速度，要把速度逐渐加快，肌肉适度紧张并且上下肢协调用力，保持住较高的速度水平。此项要求强度在90%～95%左右，练习6～8组。

3. 30～50米行进间跑

我们在日常训练中，起跑加速至关重要，要求队员用尽量短的时间把速度加到最大。在训练过程中我们可以采用30米快+30米慢、40米快+40米慢、50米快+50米慢的训练方法，让学生在行进间加速。教师也可以用定距计时的方式来提高学生的加速能力。

4.中速跑60～80米

中速跑的过程中要在肌肉处于相对放松的状态下完成跑的动作，并且要求步幅开阔，上下肢协调一致地体会跑的动作，同时精神放松。用75%左右的强度来完成8～10组。

5.负重短距离跑

为了改善后蹬技术，我们还可以采取负重短距离跑的方式。在训练过程中我们可以用负重跑的方法来提高学生后蹬的能力。可以拉汽车轮胎或者杠铃片，要求练习时后腿尽量蹬直，前摆有力高抬。

6.短跑速度耐力的练习方法

在短跑比赛中，成绩的好坏主要取决于后程，那么怎样才能提高后程的成绩呢？发展运动员的速度耐力是最有效的办法。速度耐力在短跑冲刺跑中发挥着很重要的作用。在百米训练中，我们可以采取超项目距离的训练手段。

经常采用重复跑150米、200米，训练强度在90%～95%之间，完成3～5组，每组间隔2分钟左右。也可以采用80、100米追逐跑。把队员分成两组间隔在20米左右完成追逐跑，前面的组速度稍慢，要求完成6～8组，由于此训练方法有比赛游戏性质，所以强度较大，可以达到95%以上的训练强度。

三、短跑的身体素质练习

1.力量训练

（1）负重跳跃练习。为了提高学生的爆发力，我们在训练时可以用负重深蹲、半蹲跳跃的训练方式。杠铃的重量分别控制在个人最大负荷的65%～75%、70%～85%，要求动作要快，完成5～8组，每组10个左右，每组做完后再做收腹跳10次接20米加速跑。还可以做负重弓箭步双换跳或者弓箭步走的训练。该训练选择杠铃重量要轻、动作要快、多组数以提高腿部的爆发力。

（2）腰腹肌力量的训练。所有运动项目都需要运动员有良好的腰腹肌力量做基础。短跑中更是如此，腰腹肌力量是上下肢动作协调的关键，同时也是身体整体运动向前性的保证。短跑训练中腰腹肌力量的大小决定了运动员身体姿态的正确与否，因为良好的腰腹肌力量可以让运动员在跑的过程中上下肢协调一致，同时做快速的跑动。

发展腰腹肌力量最好的办法就是徒手或者负重的仰卧起坐。要求动作要慢落快起，同时发展增加腰腹肌的爆发力。也可以用肘关节触碰另一侧膝关节的办法发展两侧的髂腰肌。背肌训练可以用伏地挺身的训练方法，最好手背在身后，头尽量后仰。

（3）上肢力量。短距离跑不但需要下肢强有力的力量，更需要上肢肩带力量的强大。上肢与下肢是一个协同平衡的配合动作，如果上肢快了，下肢速度也会增加。因此，上肢带力量尤为重要。

增加上肢肩带力量的方法很多，比如负重两臂侧平举、俯卧飞鸟、仰卧飞鸟、跪姿单臂壶铃提拉等。

3.柔韧性练习

柔韧素质在体育项目中至关重要，因为它决定了运动员动作的幅度。在短跑训练中更是有着举足轻重的地位。肩部柔韧性的发展可以通过压肩或者辅助拉肩的形式。腿部韧带可以在体操垫上做体前屈压腿或者体前屈部分腿压，也可以队友辅助压腿或者撕腿。脚踝的柔韧性可以利用体操中跪撑的动作来发展。

除了技术、身体素质之外，心理因素在比赛时也是重要影响因素之一。有的学生在训练中可以跑出很好的成绩，但是在比赛中却经常性的发挥失常，这就是心理素质不好造成的。大多数运动员在比赛前都会有运动焦虑的症状，运动焦虑症在心理学上体现出的症状是不安、焦虑、紧张、恐惧的情绪状态，产生焦虑的根本原因就是学生对成绩的好坏太过在意。可以在平时训练时，要多组织一些竞赛性的训练科目，激发学生的比赛欲望，模拟比赛现场让学生体会比赛气氛。

总之，短跑训练中既要做好选材的工作又要掌握科学有效的训练方法，用科学的训练方法作为理论指导，同时注意在训练中的实际应用，要做到因人而异，制定不同的训练方案来发展学生的速度素质，只要我们本着培养体育人才的宗旨，抱着学习的态度，遵循科学的训练方法，相信我们一定会培养出一批优秀的短跑队员。

[参考文献]

[1]刘建国主编.田径[M].北京：高等教育出版社，2006.

[2]文超.田径运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，1994.