短跑运动员日常训练范文

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0 前言

短跑起跑的目的是使身体在极短的时间内迅速摆脱静止状态，快速启动并获得最快初速度和向前的最大冲力，以利于在最短时间内发挥出最大速度，为起跑后加速跑创造有利的条件。本文就临潼区业余体校短跑训练队的日常训练进行调查与分析，再通过查阅资料，与临潼区业余体校作对比，解决其训练队训练内容太过单一、运动员不能对短跑的起跑技术有所重视这一系列问题。

1 研究对象

针对临潼区业余体校短跑训练队20名短跑运动员为研究对象（男：16名 女：4名）。

2 研究方法

2.1 文献资料法

通过期刊网、科研论文等方式较全面地查阅了关于业余体校短跑起跑技术训练的文章，为本次研究提供参考依据。

2.2 访谈法

对临潼区业余体校的短跑训练员及其教练进行访谈，了解短跑运动员的训练情况，获得本研究的相关材料。

3 结果与分析

3.1 起跑技术基本动作分析

短跑的起跑要求采用蹲踞式，包括“各就位”、“预备”和“鸣枪”三个阶段，“各就位”时，运动员应双手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，双手收回紧靠起跑线后沿并撑地面，两臂伸直，两手间距离比肩稍宽，手指成拱形做弹性支撑，头与躯干保持在一条直线上，身体重量均衡的落在两手、前脚和后膝关节之间。“预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向上方移动，此时身体重量主要落在两臂和前腿之间，臀部稍高于肩，两肩稍超出起跑线。“鸣枪”时，两臂屈肘有力地前后摆动，两腿迅速登离起跑器，使身体向前上方运动，后腿快速等离起跑器后，迅速屈膝向前上方摆出，前摆时脚掌不应离地过高，以利摆动腿迅速着地和过渡到下一步。前腿有力地蹬伸，当前腿充分的伸展髋、膝、踝三关节蹬离起跑器时，后腿已完成前摆且积极下压着地。

3.2 专项身体训练方法

专项身体训练是起跑训练的基础。身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。

3.2.1 力量训练的方法

起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

3.2.2 速度的练习方法

通过访谈发现市业余体校的短跑队对速度的练习比较重视，不过重视途中跑的同时起跑的速度也是提高短跑成绩的关键。短跑速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类。反应速度和动作速度的训练方法进行足、篮、排球训练；在模拟训练的时候发令或听信号的蹬起跑器的练习；在身体训练中以最快速度的摆臂练习，持续时间10-20s；以最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5-10s；以最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30-40m；在听到发令时快速后蹬跑，完成距离50-100m；在专项训练中练习快速跨步跑，完成距离50-100m；在专项训练中练习快速单足跑，完成距离30-60m。在位移速度训练中主要采取加阻力跑和减助力跑。在100米以下训练站立式起跑中，以极限或次极限强度进行；在训练蹲踞式起跑30-60m中，以极限强度进行；在训练行进间跑20-50m中，以极限强度进行；在80-120m段落的加速跑中，速度应当加以控制，逐渐加速到或接近最高速度。

3.2.3 灵敏素质、柔韧素质训练方法

灵敏素质是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现。调查临潼区业余体校短跑队对此训练明显不足，甚至没有。研究表明运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平越高，临潼区业余体校短跑训练队应在训练中培养运动员的灵敏素质的能力。发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点和要求，使训练效果与专项要求相一致。

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵敏性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉的紧张与放松的协调性有关。如静力性的柔韧性练习，在肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；动力性的柔韧性练习中，我们可以在扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；在训练行进中的各种摆腿；各种负重的摆腿练习。

3.3 短跑运动员的心理训练

体育比赛在双方的体能和技术相同的情况下，在争夺胜败时，与运动员的心理差异有着直接的关系。竞赛前运动员的心理状态是复杂的，它表现对比赛的态度，动机、情绪，兴奋的程度，注意力的变化以及意志品质等。在起跑前的紧张就是在进行竞争前，由于有其他的比赛者和许多观众在场，运动员产生了过渡紧张的情绪，使技术不能得到正常的发挥，成绩下降。在训练中可以根据人数分组，每组2-3人，进行“竞赛式”的模拟测试，使运动员在平时就习惯这种比赛竞争的方式，战胜恐惧、紧张心理。因此，只有充满信心，坚决果断，才能在激烈竞争中取胜。

4 结论与建议

4.1 结论

1）短跑运动员起跑的因素不仅是日常训练的不到位，很大程度上还有运动员的心理因素，尤其在比赛过程中较为明显。训练的方法手段非常单一，运动员不能很好地掌握短跑起跑的训练技术，相对途中跑和冲刺阶段明显对起跑的技术练习有所忽略。

2）水平较高的运动员在训练和日常生活中可以通过媒体、视频、书籍等资料进行观看与研究，对自身的不足可以做到十分的了解，不仅对途中跑和冲刺有很深的领悟还对起跑有所见解和掌握。业余体校的训练设施与设备不齐全也不是很先进，所以造成训练技术与方法比较落后。

4.2 建议

1）条件允许的情况下运动员和教练员可以在放松训练的时候统一观看视频录像，并进行有意义的讨论，相互促进，相互帮助。只有对起跑技术有一定的了解才可以了解、掌握训练的目的，不盲目练习。

2）对于心理素质较弱的运动员，教练员可以在日常训练中多对其进行沟通并鼓励，培养自信心，也可多以竞赛的形式叫其习惯比赛的模式，从而打消在比赛中的紧张心情。

3）教练员可以根据科学的方法找到更多提高运动员水平的训练方法，使运动员可以全面的提高，从而提高运动水平，促进运动成绩的提高。

【参考文献】

[1]孙玮，高杰，耿成春.短跑项目力量与协调性关系[J].吉林体育学院学报，2001（03）：34-35.

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［中图分类号］G822.1［文献标识码］A［文章编号］1009-5349（2011）10－0132－01

短跑是一项历史悠久、影响巨大的体育田径运动，它以其独特的影响魅力在众多的传统体育项目中脱颖而出，受到越来越多人的喜爱。伴随着时代的进步，人们在短跑训练中不断地运用先进的科学理论和科学技术，使短跑运动训练的评测方法、反馈控制技术、监督手段、恢复措施等变得更加精细和科学，完善了短跑技术，推动短跑运动水平的不断提高。青少年是未来社会的主人，是我们成功的希望，因此重视青少年运动员的力量训练，挖掘其潜力，增加含金量变得尤为重要。

一、力量训练的意义

力量训练的一项至关重要的标准，就是负荷能力。一个人在训练中能够承担多少负荷，比赛时一个运动员能够在多大的负荷下竞技，运动员对一定负荷的耐受力是多少，这些有关耐力的指标，每个人都不同，如果施以相同的训练手段，那么最终的结果可能是，适应这种训练的某一个或者某几个运动员能够取得相应的成绩，而其他人则表现出对训练的不适应性，有时甚至会导致成绩的下滑，或者对身体机能造成损害。

这里要提到一个重要的概念就是训练的强度和训练量的关系。训练的强度指的是训练中速度和力量更高；而训练量则是训练时间和训练距离的提高，也就是重复动作的次数更多。训练的目的，除了锻炼运动员的技术动作，锻炼肌肉记忆之外，很大的一块就是对于运动员身体在某种强度下，耐受力的提高。

训练的强度提升，会带来青少年运动员本身身体各个元素之间平衡的一种改变，这种改变因为人身体的修复能力，而重新达到一种平衡，这就是日常训练的效果。这些日常的训练，会因青少年运动员个体身体机能的不同而不同。训练的强度和训练量之间的关系，在青少年运动员个体之间的区别，表现比较明显。

有些青少年运动员属于爆发力较强，持续能力较弱的类型，这样的运动员应该注重肌肉能力的训练和乳酸菌耐受力的训练两个方面作为重点。肌肉能力提升的目的，是让这些运动员在训练和比赛中，每次重复相同动作的时候，每个动作都相对轻松地完成。他能够完成的相同动作次数的增加，则是耐力提高的具体表现；乳酸菌耐受力的提高，是一个艰苦的过程。青少年运动员在通过一定强度的训练，身体到达一个状态，肌肉中乳酸菌的水平会迅速提高，降低运动能力。这个时候要让运动员继续练下去，刚开始适当降低强度和训练量，以后逐级提高训练量和训练时间，让运动员的乳酸菌耐受力上升到一个较高的水平，也能从另一方面提高运动员的耐力。

青少年时期正是其人体生长发育的重要阶段，力量训练必须符合其生理及心理的特征，才有利于身心健康，提高成绩，在实践中实现全面的突破。

二、青少年生理特征

青少年时期是人生的黄金阶段，是个体从儿童过渡到成年，逐步走向成熟的中间阶段。所以我们在对其进行力量训练的时候，要充分考虑到本时期的生理特点。青少年骨骼肌肉含水分和有机物较多、不易折断，富有弹性和韧性，但力量和坚固性差。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以在进行青少年力量训练时，切不可操之过急，采用小重量、常安排、循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化。

三、力量训练的特点

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中图分类号：G642 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）20-039-01

通常的田径场是由一个长方形和在它的两端分别加上一个直径与长方形宽度相等的半圆形组成的。因此，径赛短跑项目200米、400米有一半以上距离是在弯道上跑的。运动员在跑步的过程中，一般弯道都会多占用一点时间，由于这个延迟时间可能只有0.1s，距离上可能多跑几厘米，所以被很多运动员和教练员忽略，正是弯道通行的短短时间，对于运动员的短跑成绩会产生十分重要的影响。因此，我们必须要对短跑弯道技术有全面的认识，才能促进运动员的成绩获得提高。

一、短跑弯道的技术特点

在短跑项目中，不同长度的短跑项目在起跑方式上有着一定的差距，而起跑的方式与运动员进入弯道后的速度有着重要的影响。对于200米和400米的短跑，加速跑的距离通常要比100米项目的距离短，而且起跑的步法在切入点方向上应当沿着内侧分道线，当运动员进入弯道之后，便可以尽可能的沿着弯道的内侧，身体也向内侧倾斜，同时加大右腿的力量和摆动幅度，可以迅速的进入到弯道中。在弯道跑时，运动员的身体要向内倾斜，而且需要依靠外侧大腿的摆动力量，同时右臂的摆动幅度也相对较大，每个弯道的腿部蹬地和手臂摆动方向与运动员的身体倾斜方向是一致的。

二、短跑弯道跑技术的要求

1、对运动员躯干倾斜角度的要求

当运动员进入到弯道跑之后，应当将身体向着弯道的内侧方向进行倾斜，这时盆骨自然向内倾斜，同时身体呈现一定角度的前倾，这样能够对下弯道时的加速做好身体准备。运动员对于弯道跑的动作技术要求应当有全面的了解，而且应当保证在做出上述弯道跑动作技术时，保持高速沿着弯道行进的速度。

2、对腿部和手臂的动作要求

运动员进入到弯道以后，腿部的后蹬动作要有力，而且能够迅速的前摆，再配合摆臂，才能加快弯道跑的速度。运动员两臂的摆动幅度和两个肩膀的位置是影响运动员弯道跑的重要因素，当运动员的摆臂幅度较大时，其肩膀和外侧手臂的位置也应当随之有更大幅度的摆动，而且右肩的位置相对比左肩更靠前一些，这时才能保证顺利的通过弯道，这是运动员在进入到弯道跑时应当着重注意的。

三、短跑弯道跑技术的应用

1、起跑器的安装

通常在200米和400米短跑时可以安装起跑器，起跑器一般是在跑道靠右侧的位置，并且要与外道紧靠，这样可以使运动员在起跑之后有一段可以用来加速的直线距离，这时再进入到弯道之后，就可以有更快的速度。运动员在进行起跑准备时，要用双手在起跑线沿后5-10cm的位置上支撑，身体方向与切点正面相对，起跑后可以快速沿着切线跑进。当要进入弯道时，要将身体向前倾，通过增加右腿的后蹬力可以快速进入弯道。

2、弯道跑中的力平衡

从力学的角度来看，当运动员的运动速度较大时，其产生的向心力也就越大，而物体本身就受到向心力的影响，所以才能实现在弯道位置身体向内的适当倾斜，以跑道中心位置为圆心进行圆周运动。所以运动员在跑步的过程中，速度越快，其身体向圆心位置的倾斜方向就要越大，只有这样才能获得足够的向心力，支撑运动员顺利的通过弯道。

四、短跑弯道跑的训练手段

短跑弯道技术是我国短跑运动员训练的一个短板，也是容易被运动员和教练员忽略的训练内容，所以我们要在日常的训练中不断的提示，并且采取适当的训练手段，使运动员在进过弯道时身体可以自然而然的向内倾斜，当运动员形成这种意识以后，弯道的通过率就会提高，通过弯道时所用的时间就会缩短，有利于提高运动员的成绩。在实际中，常用的训练手段主要有：

1、弯道加速跑训练。在平时的训练时，可以让运动员在距离弯道起点30m左右的位置开始加速，这样在运动员进入到弯道之后的速度就会达到最大值，运动员可以保持这个速度到弯道的中间位置，体会身体前倾，同时加之摆臂的练习，可以帮助运动员快速掌握弯道跑的技术。

2、弯道弧顶的惯性跑训练。运动员在进入弯道之后就开始马上加速，直到达到最大的速度，然后在惯性的作用下保持这个速度通过弯道。这种训练方法可以从弯道起点持续到终点，在这个过程中，运动员要注意身体向内的倾斜度和摆臂的力度。

3、出弯道加速度和出弯道后的惯性跑训练法。运动员在弯道中段外侧出发加速，跑至中断的内侧时将自身的速度达到最大速度，这时运动员可以适当的加大身体向内倾斜的角度，到达弯道终点时再将身体挺正，这时可以在惯性的作用力影响下，使得身体向着切线的方向倾斜，顺利的进入到直道中，而且不会降低运动员的速度。

随着我国体育事业的快速发展，短跑项目已经受到了越来越多的关注。弯道技术是影响短跑运动员速度的一个主要因素，因此在参与短跑时，需要对弯道技术有效的掌握，才能减少其对运动员短跑速度的影响。

参考文献：

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衡量短跑成绩好坏的直接方式是所需时间的长短，也就是用最短时间跑完一定的距离。所以，运动员想提高运动成绩就得与时间对抗，还要靠身体各部分和短跑各环节紧密配合来完成。短跑中最基本、最简单的技术就是摆臂的动作了，所以一般在基层学校的教学中和教练员在训练运动员中经常被老师和教练所忽视。由于经常忽视摆臂动作这一点，从而就影响和减慢了短跑成绩的提高。

一、正确的摆臂方法能够加大后蹬力量

不摆动双臂会大大减弱后蹬的力量，而且仅仅依靠支撑腿蹬地无法达到腿部能力的最大限度发挥，进而影响跑步的幅度和速率，直接导致跑步成绩的降低。腿部蹬地力增强，利于将髋部更好地送出和步幅加大。力学分析证明，胳膊后摆时与人体水平前进方向相反，从而产生了一对反作用力，此时后摆胳膊的力加大了人体前进的推力，进而加快跑步速度。

二、正确的摆臂在跑步中能保持人体的平稳

我们经常可以看到失去双臂的人在走路时为了保持身体平衡肩膀会前后摆动。同理，在跑步的过程中，在脚步的幅度和速率加大时，如果想保持身体平稳，仅依靠肩膀摆动是不够的，此时就应该加大胳膊前后摆的幅度，在保证人体平稳的同时再加大跑的速率。因此，我们可以得出维持身体平衡正确的摆动双臂起到非同小可的作用。

在日常跑步中，常见的有胳膊上下打鼓式的摆动方式和左右交叉式的摆动方式，这两种摆动方式都无法很好地调动人体的肌肉保持身体平衡，而且会影响步幅和步频的发挥。在跑步过程中，两腿快速摆动，速度越快，步幅越大，身体前倾角度也越大，这样就得需要身体异侧的手臂的摆动力度和幅度的加大来维持身体的平稳，从而能够保证跑进过程中水平向前的速度。例如，日常教学训练过程中，常会看到运动员在终点撞线的那一刻摔倒的现象。这是由于撞线时运动员的躯干前倾，头部也向前，而且双臂也置于身体前方，这样身体重心就会前倾导致摔倒，撞线时正确的双臂摆动方式应该置于身体后侧，这样才能维持人体平稳。

三、摆臂可以加大跑步速度

根据正确的摆动双臂的方法能够使身体保持平稳的原理，若加大了胳膊的摆动的速率和幅度，就会使大腿面高抬，髋部更充分地送出，进而还可以增大步幅，同时，前后摆臂的方式可以使人体运动轨迹主要围绕脊柱为轴进行旋转，尽量避免身体重心左右的摇摆来减少运动中身体能量的无端消耗，使能量的利用效率得以提高，进而缩短跑步时间。

通过查找一些文献资料中的案例，发现短跑过程中运动员摆动双臂的方法对其成绩具有影响。运动员在跑步过程中存在几种摆臂方式，比如，左右摆，上下摆，夹臂跑或小幅度摆臂跑等方式。据力学分析，这几种摆臂方式并不能发挥两臂在短跑中的经济性和实效性，会影响成绩。

根据上述问题，本人通过查找文献资料、对师大田径队教练进行跟踪访谈，针对专门性的摆臂方法的训练，综合出以下几个有实效性的训练方法：

1.原地不负重的摆臂练习

两脚以前后开立的方式站立，两胳膊前后轻快放松地摆动，这种练习方法在生理学上讲，此时没有任何负荷，可以达到最大的减短收缩的练习，可以加快最大的摆臂速度。

2.拉橡皮筋的练习

像原地前后摆动双臂一样练习，只是给两臂增加了对抗力，橡皮筋在一定的范围内，拉力和两臂拉长的长度成正比。所以，摆动时两臂与躯体角度越大，它所受到的阻力也会相应的增大。

3.手握哑铃进行前后有力的摆动双臂

4.克服自己身体重量的练习

如：俯卧撑，可以训练增强两臂肌肉群和肩部肌肉群的力量。

5.加快速度的平推或上举杠铃的练习

以上的练习本着全面发展两臂摆动时所需的速度和力量，从而综合快速地提高摆臂效率。

四、结论与建议

1.结论

①运动时跑的项目中最基本、最简单的技术动作就是摆臂了。在短跑的过程中大腿面的前摆抬腿不足，步子就小，或者坐着跑等的不正确的动作都与摆动双臂方法的不正确有关。所以，要清醒地认识到正确的摆臂方法对短跑有积极主动的作用。

②正确的摆臂方法对发挥短跑的经济性和实效性有很明显的效果。

③本文通过对摆臂技术动作理论分析和在短跑过程中所起的作用以及对案例的阅读和田径教练员的访谈得出结论：正确的摆臂技术动作，对提高短跑成绩有很直接的关系。

2.建议

①对刚接触和学习短跑的学生或运动员要严格按照科学的、合理的摆臂方法进行专项练习，使他们形成摆动双臂的正确的动力定型。

②在教学实践以及训练运动员的时候要注意引导学生双臂和双腿的协调配合，让学生去感知由于摆臂的不同所引起摆腿的幅度和力度的不同。

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1、研究方法

文献资料法。

2、后程放松技术作用

经专家研究表明,百米赛跑运动员成绩好、差来自百米后程50米放松能力,美国科学家维苏茨金实验证明,后50米的肌肉放松能力对100米成绩所能达到的作用非常明显,研究结果见表1。

表1:成绩的提高与肌肉的爆发力,最大肌力,肌肉放松能力的关系

从表1可知,随着短跑距离的增加,爆发力与最大肌力都有明显的下降,而肌肉放松能力所占比重也越来越重要。因此说明百米赛跑放松技术的能力对提高运动成绩有着决定性作用。

中国上海体育科学研究所对当今国内外一些优秀百米速度的规律做对比,对比结果见表2。

表2:百米后程速度下降比例(%)最后10米

从表2的对比结果看,我国运动员与国外运动员百米后程速度对比降率比较大,特别是最后10米非常明显。

3、百米短路放松训练科技化

短跑放松能力是发展趋势,就如何有效的运用自身能量,发挥潜力,本人采用以下几种方法

3.1、下坡和顺风跑:让运动员在跑进中体会肌肉放松感觉,合理安排自身节奏和放松技术,有利于延伸加速距离,利用率。

3.2、牵引跑:它是指利用施加向前的牵引力,按其成绩120%的左右的强度来确定牵引速度和方法,被牵引后,由于获得牵引力而越跑越快,动作高度自动化,但要求运动员必须充分高抬重心,充分体会肌肉放松用力的感觉,这是快速的放松后程能力的重要方法。

3.3、惯性路:惯性跑要求身体100%放松,步幅适中,在放松中尽可能体会放松动作,以100米为例,先加速30米,然后肌肉停止运动发力,被动地随着惯性放松跑25米,然后再加速30米,放松惯性25米,这样后期练习,对保持后程速度是非常有利的。

3.4、冲刺法:这是属于一种短跑行进间跑的练习,把100米分为四个阶段,前20米先别加速,后30米发力,此后20米放松大步幅,然后再加速冲刺,反复冲刺身体,运动员在100米中体会明显,节奏和放松技术全过程,也是逐步提高和放松能力的有效方法。

3.5、肌肉放松:短跑发展肌肉力量是不可少的内容,而且是重要组成部分,因此在做力量时,一些伸展性练习,是不可忽略,特别是专项肌肉力量,使动作协调,放松而且有力,尽可能减少能量消耗,在训练时应特别重视肌肉放松,例如:动作快速放松,身体放松,随队医生按摩,消除运动训练肌肉疲劳,是加速提高肌肉放松能力的有效途径。

3.6、放松意识:在日常运动员训练中,利用心理调节,自我暗示,调动创造力适宜的心理状态,使机体进入高度状态,让运动员大脑中枢神经有意识想象,养成在短跑过程中,肌肉内部收缩和放松的本身感觉。这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性,掌握后程高度放松技术。

结语:

综上所述,百米短跑是一个复杂的运动过程,其运动水平的提高有多种综合因素。本文就帮助运动员提高认识,加强后程肌肉放松能力,增强肌肉收缩能力,减少能量消耗提出了粗浅建议,也就是提高后程放松能力。科学合理的运用训练放松技能是可以掌握的。

参考文献: