发布时间：2023-09-27 10:28:45
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1.研究对象
本校田径代表队13～18岁100m跑男子运动员12人，除13岁年龄组的队员外，成绩均达到二、二级运动员标准，有1～3年的训练时间。
2.实验时间
实验时间为12个月，每周训练6次，每次100分钟。
3.研究方法
通过调查、查阅参考文献和有关资料及实验对比方法，具体有以下几种：(1)原地支撑送髋练习，持续时间5秒、10秒、15秒、20秒；负重摆腿送髋练习；垫上仰卧支撑挺髋起练习；(2)拉橡皮带摆送髋练习、拉橡皮带高抬腿车轮摆、负重直膝蹬仲踝关节；(3)髋关节各种静力性、动力性、柔韧性练习；(4)后蹬跑、负重后蹬、车轮跑、负重车轮跑；(5)踏点跑（30米、50米、60米、70米）、放松大步跑（80米、100米、120米、150米）；(6)上坡跑、逆大风跑、负重跑；(7)负重弓箭步抑换腿跳、大幅度弓箭步走练习（可负重）、摆臂直腿跑与摆臂直腿跳练习（可负重）；(8)立定跳远、多级蛙跳和多级踏点跨跳；(9)跨栏跑练习。
4.研究结果(见表1、表2)与分析
表112名男子百米跑运动员受训前后若干项指数对比表
年龄131314141515身高cm164166168169172171百米跑成绩13.25±0.2513.2±0.2512.4±0.211.8±0.311.6±0.1511.63±0.18步长1.835±0.0451.84±0.041.89±0.041.9±0.041.92±0.031.91±0.04年龄161617171818身高cm171170173174173176百米跑成绩11.4±0.311.55±0.2611.3±0.2811.15±0.211.00±0.1810.85±0.15步长1.92±0.041.91±0.041.94±0.0331.95±0.0361.98±0.0352.06±0.04表212名男子百米跑运动员受训前后身体素质成绩对比表
年龄13131414151530米4.52±0.154.5±0.174.3±0.154.43±0.194.09±0.084.12±0.1060米8.30±0.168.28±0.167.92±0.187.99±0.217.52±0.167.58±0.17立定跳远2.14±0.162.16±0.182.41±0.182.39±0.172.59±0.122.52±0.18立定三级跳远6.88±0.256.91±0.257.62±0.217.51±0.238.23±0.248.19±0.23年龄16161717181830米3.91±0.193.93±0.133.92±0.133.90±0.153.81±0.163.73±0.1860米7.21±0.177.26±0.166.90±0.146.87±0.146.80±0.166.68±0.19立定跳远2.74±0.162.71±0.182.79±0.162.80±0.192.89±0.152.94±0.21立定三级跳远8.57±0.258.48±0.248.59±0.278.63±0.318.76±0.268.81±0.34注：表1、2的时间均为手记时间，或省、市级运动会成绩
如表1、2所示，上述训练的量与强度依不同年龄运动员而定，其中13～15岁的强度控制在脉搏不超过180次/分、16～18岁的强度控制在脉搏不超过200次/分。受训12个月后的12名青少年短跑运动员的身体素质水平、步长能力和百米跑成绩均有显著的提高，其中一名18岁运动员达到一级运动员标准，由此可见此训练的效果良好。在青少年短跑训练实践中，步长对提高百米跑成绩具有重要作用，重视提高运动员的步长能力的训练是提高青少年短跑运动员百米跑成绩的关键。大家都知道，运动员的百米跑成绩是由步长与步频决定的，即百米跑成绩等于100米除以步长与步频的积，这反映了运动员的步长与步频和百米跑成绩的密切关系。由表1、2可见，12名运动员在开始受训时与受训后，百米跑成绩和步长分别提高0.14～0.31和0.03～0.05，这说明运动员的百米跑成绩的提高，其步长起着重要作用。在青少年短跑训练中，本文认为保持其步频能力，提高步长能力能有效地提高百米成绩。
5.分析讨论
5.1青少年运动员在短跑专项技术训练中，应首先侧重于增大跑的步幅和技术培养。人在快速奔跑时所表现出来的步频能力，早在儿童时期就已达到高峰，后天的训练只能通过改善运动员肌肉的协调用力得到有限提高，而不可能从根本上改变这种先天性的能力。青少年运动员早期的短跑成绩一般可依赖于快速的步频能力表现出来，如果在训练中再过多地进行增强步频的训练，不但收到的效果甚微，而且很容易造成运动员肌肉紧张、僵硬，技术动作变形，使短跑的后程速度受到影响；而培养青少年运动员增大步长的技术，有利于肌肉高速运动中得到放松，提高后程跑的能力和充分的前摆和后蹬动作，有利于充分发挥下肢前后肌群的力量，提高前扒和后蹬的效果。
5.2采用多种训练形式来提高青少年短跑运动员的身体素质和技术水平等有良好的效果。全面的身体素质和合理的技术动作是青少年短跑运动员的步长能力提高的重要要件。理论研究与运动实践表明，短跑运动员的身体素质与基本技术对步长能力的提高有重要作用，作为青少年短跑训练的主要内容是全面的身体素质和合理的基本技术动作，其训练方法和手段的选择是提高运动员步长能力的关键，主要表现在以下两方面：
①在青少年短跑训练中，步长对提高百米跑成绩具有重要的作用，重视提高运动员的步长能力的训练是提高青少年短跑运动员百米跑成绩的关键，身体素质和基本技术为主要训练内容的训练方法是提高青少年短跑运动员的身体素质和技术水平、步长能力的主要因素。对青少年短跑运动员来说，若缺乏良好的身体素质和技术，则难以发展运动员良好的步长能力，这样便无法创出优良的短跑成绩。因此，重视青少年短跑运动员的身体素质和技术的训练是符合青少年短跑训练的基本规律。
小学课余短跑训练，其目的是通过短期集训，使专项训练运动成绩有所提高，因此，课余训练的方法、手段是否具有针对性与合理性，将直接关系到短跑成绩的增长幅度。目前，小学课余短跑训练虽然都注重抓身体训练和技术训练，但一些教练员选择的训练手段、方法不是太妥当，专项成绩在短期得不到明显提高，所以，短期的课余训练的方法、手段选择的合理性、针对性就显得尤为重要。小学课余短跑训练一般以短期集训为主要形式。如何有针对性地采用训练方法手段，合理安排好训练负荷，加强思想教育，是提高专项成绩的关键所在。
一、研究对象和方法
1.研究对象
我校三年级、五年级短跑运动员4人，都是女生。
2.研究方法
（1）观察法
观察运动员身体素质增长的变化，重点观察短跑专项素质的提高幅度及动作、技术改进的程度，根据观察的结果来调整运动员的训练内容，选择合理的方法和手段。
（2）文献资料性
根据文献资料，结合运动员的实际情况，制定计划，安排训练内容。
（3）实验法
（一）测试4名短跑运动员的专项身体素质与专项成绩，测试结果（见表1）
（二）分析
根据测得的素质数据，得知4名运动员的身体素质一般，专项成绩一般，运动员的腿部力量，腰腹力量较差，在今后的短期训练中，应尽量提高运动员的专项身体素质以及短跑的技术。
（三）确定训练计划
A. 第一周至第二周，以发展身体素质为主。
B. 第三周至第四周，逐步从一般身体素质过渡到短跑专项身体素质训练。
C. 第五周至第六周，以短跑专项身体素质训练为主。
D. 第七周至第八周，以专项技术、专项素质和专项比赛的心理训练为主。
E. 第九周至第十周，以完整技术与分解技术训练为主。
F. 第十一周至第十二周，和上两周训练内容一样。
G. 第十三周，进行比赛。
（四）确定具体的训练手段
A. 身体训练
（1）柔韧练习：搁腿、踢腿、纵叉、横叉。
（2）徒手练习：俯卧撑、仰卧二头起、俯卧抬头（背肌）、仰卧起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。
（3）负重练习：肩负杠铃下蹲起，提脚跟，俯卧撑，弓步走。
（4）跳跃练习：单脚跳、蛙跳、收腹跳、立定跳远。
（5）速度练习：原地快速蹬足练习、50米放松跑、50米快速跑。
（6）耐力练习：50米×8往返跑、400米跑。
（7）灵敏练习：立卧撑、十字变向折回跑。
B. 专项技术训练
（1）跑的技术练习：原地摆臂练习，小步跑，原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。
（2）速度练习：80米的加速跑，40米的行进间跑，下坡跑，让距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。
（3）耐力训练：150米―200米的长距离的间歇跑，50米―80米的短距离的间歇跑，反复跑，变速跑。
二、研究结果
1.四名运动员经过3个月的训练后，短跑专项成绩有了提高（见表2）
2.100米短跑专项成绩增长幅度
三、讨论与分析
1.确立小学课余短跑短期集训的指导思想
小学课余短跑训练的对象是小学生，他们在学校里的主要任务是学习文化知识，完成各学科的学习任务，参加短跑训练是根据自愿原则，利用课余时间，在不影响完成学习任务的前提下进行的。对小学生的训练是有别于对专业运动员的训练的，具有一定的业余性。短期集训作为课余训练的一种主要方式，能够很好地协调与学习的关系，做到文化学习与短跑训练两不误。从实验对象的身体素质和基本技术的状况分析表明，运动员的短跑专项成绩有了较大的提高，4名运动员的各项身体素质也都相应得到提高，而且是在暑假中开始训练并未占用学生的学习时间，对学习并没有造成影响。因此，在教练员进行训练时，就要确立短期集训的指导思想。训练是否具有针对性、合理性、科学性将对训练的结果具有决定作用。
2.区别对待，是提高课余训练成绩的有效方法与手段
根据对4名短跑运动员训练前基本情况的分析，可以看到他们的身体素质都一般，需要进一步加强。4名女运动员的身体素质都存在着明显的差异性，林芳芳的耐力较好，但力量差，赵新怡的力量较好，但耐力差，王娇娇虽然速度很好，但是她的个子较矮，宋倩个子很高，但是速度不快。所以在采用专项素质训练方法时，这4名运动员要采用不同的训练方法，做到因人而异。
3.循序渐进，妥善安排训练负荷
根据运动员的身体素质，先以中、小负荷训练为主，辅以一到二次（每周）较大负荷的训练，等到运动员适应以后，在身体素质得到一定提高后，根据运动员的具体情况，逐渐增大训练的负荷量、负荷强度。负荷强度增大时，负荷量适当减少，反之，负荷强度减少时，负荷量相应增加。量和强度的增长，应遵循超量恢复的原则，在每周的训练中，安排一到二次的小负荷恢复性训练或休息。
4.师生互动，激发运动员的训练热情
短跑训练是枯燥、乏味的，如不注重训练方法与手段的变化，丰富训练内容，学生很快就会产生厌烦情绪，从而导致训练不积极，不投入，训练效果不佳。因此，在训练中，教练员应根据学生的不同个性，采用不同的方法，激发、诱导学生训练的激情，同时，不断变换训练手段，保持学生的新鲜感、好奇感，虽然学生从事的是不同的训练内容，但达到的效果是一样的，即训练与发展同一身体素质，可采用多种方法与手段。这样不但可以收到预期效果，而且会使学生继续保持训练的热情，甚至会收到比预期更好的效果。
四、小结
1.小学课余短跑训练要确立科学的短期集训的指导思想，突出基本身体素质的训练，积极发展速度与下肢力量。
1技术训练的重要性
1.1技术观念的更新
动力来源是短跑技术的发展核心。传统的短跑训练理论认为：在后支撑阶段腿部向后快速蹬伸的能力，是提高跑速的关键的生物力学因素。快速有力的蹬伸作用的重要性在后蹬和加速阶段是不容置疑的。然而研究表明，当短跑运动员接近最大速度时，随着送髋—这是下压大腿和脚扒地的反应动作，这种蹬伸的重要性在减小，在最大速度阶段，脚的扒地动作才是良好短跑技术的真正关键。通过高速摄影技术分析发现：优秀的男子短跑运动员在跑动过程中，从起跑开始直到冲刺，膝关节始终不曾伸直，传统的后蹬用力被以腰为轴积极送髋、前脚掌积极扒地所取代成为跑动前进的动力来源。优秀的女子短跑运动员在后程出现腿部用力蹬伸的现象，用以弥补力量的不足。
1.2在高等师范院校田径专项学生的短跑技术训练中，技术的改进一直是一个难题。固有的技术规格、传统的认知观念、老一套的训练方法是制约短跑技术水平提高的障碍。先进的技术难以被较低水平的学生运动员掌握。我们认为，短跑训练应该以先进技术作为标尺，通过从技术理念的更新着手，循序渐进提高学生运动员的身体专项素质，进一步提高运动技术水平。
2.短跑训练身体素质训练的重要性
2.1身体素质训练是短跑训练中不可分割的重要组成部分，通过适应专项需要以及合理负荷的素质练习，充分提高田径专项学生机体各器官系统的机能能力，促进运动成绩的提高。
2.2提高身体素质水平有利于掌握复杂、先进的技术和提高运动成绩。
2.3发展身体素质有利于田径专项学生承受大负荷训练和高强度比赛。
3短跑身体素质练习内容及手段：
3.1速度训练
发展速度训练时，在注重动作速率的同时，还要强调动作的协调性，放松能力的训练，把速度训练的内容融进力量练习及素质练习中，在训练手段的选择上，充分调动神经系统兴奋性，增加肌肉快速收缩的能力，利用短距离反复跑、行进间计时跑、追逐跑及下坡跑等手段来发展绝对速度，并在练习中强调跑的动作协调性及防晒能力。
手段训练方法可采用以下手段：（1）最快速度做原地摆臂练习。（2）原地或支撑以最高频率做高抬腿跑。（3）40～80米的加速度跑。（4）30～60米站立式或蹲踞式听枪起跑。（5）让距离的追着跑。（6）30～60米行进间跑。（7）标志跑。（8）让距接力跑和接力跑。（9）60～80米的反复跑。（10）顺风跑、下坡跑、牵引跑（牵引力为0.5～2kg）。（11）速度训练利用短距离反复跑、行进间计时跑、追逐跑及下坡跑等手段来发展绝对速度，并在练习中强调跑的动作协调性及放松能力。
3.2速度耐力训练
速度耐力是短跑运动员首要素质，是获得优异成绩的保障，速度耐力的发展水平主要取决于三个因素：（1）无氧代谢能力，这是构成无氧耐力的最重要因素。（2）能源物质（ATP、CP、糖无）的储备。（3）肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受大强度工作的能力。
因此，提高人体无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。
在速度耐力方法与手段的选择上，必须结合田径专项学生自身特点。有针对性、实效性。
3.3力量速度训练
短跑运动员做动作时肌肉收缩的爆发力强，力量大，特别是相对力量和肌肉弹性好，只有加强和突出力量素质训练。才能产生良好的爆发力。根据研究。肌肉力量的性质、状态与短跑全程各部分相关程度如下：（1）肌肉的最大力量与短跑的起跑、起跑后加速度能力相关最为密切。（2）肌肉的爆发力与加速度、最大速度跑的能力相关最为密切。（3）肌肉的力量需力与终点跑保持速度能力相关最为密切。
力量特别是快速力量和柔韧性，是影响速度素质的重要因素。所以在发展速度素质中，首先要注意发展快速力量。其次，通过各种手段提高柔韧素质。柔韧性提高后可以增加力的作用范围和时间，同时能使肌肉内协调性得到改善，从而减少肌肉阻力，最终导致运动速度的提高。
3.4柔韧性训练
发展柔韧性素质的目的是为了提高胯关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性，期练习方法主要有：主动和被动的静力拉伸方法，主动和被动的动力拉伸方法，两方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。
3.5灵敏性训练
灵敏、协调性作为一种综合能力包括了身体素质的发展程度和运动技巧的熟练程度，短跑运动员在发展灵敏性和协调性时也要结合专项特点，有针对性有步骤地进行。
练习手段有：（1）各种球类活动。如篮球、排球、足球等；（2）各种体操、技巧技术动作练习；（3）其他发展灵敏性、协调性的练习。
4发展身体素质训练时应注意的问题
发展身体素质训练时必须结合短跑的专项特点；练习手段要多样化，以便提高田径专项学生的练习兴趣和学习的积极性；根据田径专项学生的自身特点，有目的提高其所必需的身体素质；发展力量素质时应根据田径专项学生的特征以快速力量训练为重点；身体素质发展要具有均衡性；在训练中避免大负荷和大强度的训练；以免田径专项学生疲劳过度造成损伤。
参考文献：
短跑技术看来简单实际复杂,国内外许多专家学者、教练员和运动员为之探索和实践。现代短跑技术面临着新的变革时期,我们应揭示短跑的技术实质、动作特征及训练方法,以求提高技术水平,造就一批优秀的短跑运动员,推动短跑运动的发展。短跑是中小学体育运动训练的主要专项训练之一,也是其他运动项目的基础,因此,短跑的训练至关重要。我在多年的短跑训练中总结出一套切实可行的训练方法,效果颇佳。
一、心理训练
短跑是一项集各项素质于一体的综合项目,除了最基本的身体素质为支撑以外,心理因素也不可忽视。心理训练对于有效提高技术、战术和运动员的机能能力起着保证作用。
1.明确目标。
短跑运动员的最终目标只有一个:跑得更快。又因个体需要有所不同:在比赛中取得最好的名次,在升学中取得高分数。所以,每个运动员都应该有自己的目标,漫无目的地混日子是不会取得好成绩的。教练员在训练中应针对不同的学生制定明确的近期目标与远期目标,鼓励学生为了达成目标而艰苦奋斗。
2.树立自信心。
适宜的心理放松有利于建立信心,首先短跑运动员在选材时就已经进行了优化,在这优秀的群体中,每个人都应该有自信心,相信自己是最棒的。只有感觉自己战无不胜,感觉有能力超过对手,并且为了超过对手而付出更多的汗水,才能不断进步。其次教练员要加强对运动员的激励和关怀,促进运动员技术水平的提高。运动员的技术、动作哪怕未尽人意,只要教练员多一些激励或关怀,都会给运动员一种自信、一种肯定,以至于对培养他们的竞技兴趣等心理品质都会产生深远的影响。所以教练员在平时训练中,应关注运动员的点滴进步,并及时反馈给运动员,让他们的自信心倍增,有更大的信心投入到训练之中。
3.学会战术应用,注重心理调节。
短跑不只是速度的较量,也是心理的较量,短跑运动员好的身体素质是取胜的法宝,但也不要蛮干。相同身体素质的运动员,要在心理上斗智斗勇,在比赛前已经在心理上战胜对手是成功的关键。所以,比赛训练战术的应用、心理的调节是教练员在训练必须重视的一项内容,在比赛时总结经验,时常把心得讲给运动员听,让他们在比赛中体会、实践,合理分配自己的体力与精力,做到对整个赛程胸有成竹。
二、身体素质训练
1.速度的训练。
(1)反应速度。是指人体对信号作出反应的快慢程度。反应速度受遗传因素影响很大,训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来和稳定下来。例如在跑动中突然变换各种信号,或使运动员得到篮球后须迅速投篮,得到足球后须拔脚射门,等等。
(2)动作速度。是指人体快速完成两替摆动的能力。在短跑中动作速度不仅与短跑技术紧密联系,而且与力量、耐力等其他能力有关,所以要培养动作速度,必须通过技术的提高与其他能力的发展才能实现。例如20―100米的各种段落的行进间跑、20―30米的追球跑、原地快速跑10―15秒等。
(3)位移速度。是周期运动中人体通过一定距离的最短时间,即跑动速度。跑速是由加速度和最高速度两个因素决定的,加速度和最高速度取决于肌肉收缩的强度(力量)、幅度和频率。训练的方法有基本力量、等张力量训练,极限强度的训练方法,85%―95%强度训练法,85%―95%强度变速训练法。
2.短跑运动员的力量训练。
短跑运动员的力量是一种动力性力量,根据用力的性质,动力性力量可分为重力性力量和速度性力量,但对短跑运动员速度性力量的训练更为重要。例如负重半蹲跳、负重直腿跳、大小腿折叠负重前摆。
3.速度耐力的训练。
对短跑运动员而言,速度耐力就是最高速度保持到终点的能力。研究表明:跑100米时,从50―70米后就开始减速,最高速度的跑只有一小段距离,约占全程的14%―16%,开始的加速度大约占33%―35%的距离,减速过程大约为49%―53%的距离。由此可见速度耐力的重要性。速度训练的方法有400―600米间歇重复跑、长短段落的间歇跑等。
4.灵敏性和柔韧性的训练。
在短跑训练中,灵敏性能提高运动员的速度,特别是反应速度,而柔韧性能增加运动的步长,从而提高速度。例如全面发展身体素质,掌握多种运动技术,正压腿、侧压腿,等等。
三、技巧训练
短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
1.起跑要准。
做到起跑要“准”不是那么容易的,需要身体全方位的配合方能搭建这一高规格的“准”。
(1)压枪要准。压枪技术不是一学就会的,需要在训练中反复揣摩、体会,“快一‘分’则犯规,慢一‘分’则吃亏”,用心灵感觉预备与枪响之间的微妙距离,在起跑时才能做到恰如其分。
(2)后蹬要准。起跑时脚与起跑器是一对相互作用力,后蹬时有力的一只脚的前脚掌与器械间要有明显的感觉,在起跑的时候感觉自己是被自然地推起来,这是脚与起跑器最默契的配合,要是感觉僵硬地起来那就不对。解决这一问题可以多练习转跨,也可以原地练起跑,反复做各就各位与预备之间的蹬起跑器与随后的抬腿动作。
(3)加速要时机要准。如果运动员耐力不好,就要考虑以加速来取胜。起跑后做到两“低”,即低头、重心低;还要做到“一大一小一高”,即大力蹬地、小步伐、高频率,换言之,就是小步幅、快速向身体斜后侧大力蹬地。如果大腿肌肉力量足够大,那么向斜后方蹬地的步数可以少一些。然后慢慢抬起头,重心逐渐抬高,步幅增大,随后过渡到“重心大概在腰部以上”的感觉。
2.途中跑要稳。
途中跑是短跑的核心部分,要求此阶段保持最高速度,一般在30米后即进入途中跑阶段,它是整个过程中速度最快、距离最长、用时最长的部分。
(1)呼吸要稳。起跑很关键,但途中跑更关键,运动员一般输都是输在后半程的途中跑。呼吸非常关键,短途跑是无氧呼吸,在途中跑的时候应找到自己最习惯的呼吸感觉,一般不用大口呼吸,头不要仰或低以免气不顺。应该注意的是,无氧耐力是长时间锻炼出来的,需要在平时的训练中去拼博。
(2)摆臂与下肢的协调配合要稳。上肢的摆动会影响运动员的步伐频率,所以上肢力量也很重要。每个人跑步的时候手臂和双腿配合都是协调的,摆臂幅度越大,摆臂速度越快,双腿步幅也越大,双替频率越快。臂的弯度要大于90度,不要左右摆臂,而是前后摆,要求前摆肘过胸前,后摆手过背后。短跑最重要的是爆发力,当然不排除上肢力量的培养。具体做法如下:每天双手拿哑铃(或其他重物)做跑步中前后摆臂的动作,做2组2×100米。当然,还可以通过平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习上肢力量。
(3)下肢力量与耐力要稳。下肢力量与耐力是步频与步幅的保证,两者不具备则谈不上跑得快,所以对下肢力量与耐力的训练至关重要。
小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习,都是经过跑步时动作分解而来的,练习这些基本动作可以提高短跑速度。各种压腿、摆腿、踢腿练习不仅可以增加人体的柔韧性,而且对增加步幅很有益处。步频快是最大的取胜诀窍,在平时就要努力练习下肢力量,除此之外,还要适当地做俯卧撑,增加手臂的摆动频率。另外,上下坡跑、速度跑台阶也可以增加腿部力量,提高步频;利用超长跑,如在练习100专项时,可以跑150米、200米来提高耐力素质。
3.冲刺要狠。
冲刺是短跑中的最后一个环节,此环节不可忽视,冲刺方法得当有时也可以转败为胜,这样的例子屡见不鲜。
(1)冲刺的时候要头要带动上身向前压。不要小视这个小小的动作,专业运动员都会把这一动作做得完美无缺,因此短跑训练要加强前压意识,而且一定要做,这样才能向专业化靠拢。上身前压这一动作不是随便就能做出的,腰腹部力量要大。增强腰部力量可以做两头起,也可以做负重的仰卧起坐。
(2)放远目光。运动员不要把目光集中在终点那一点,而是要放远至终点十米开外的点,而且要有冲过去的决心,此时不要关注你身边的选手,哪怕别人比自己快,也要集中精力向比终点更远的点冲去。很多运动员在还没有到终点就已经无意识地减速,这是一种意志消沉的做法,不利于提高短跑成绩。
(3)不要让呼吸成为最后冲刺的禁锢。呼吸在最后冲刺阶段非常重要,力量与耐力不足的运动员出现呼吸混乱给短跑成绩的影响是显而易见的,即使是优秀的运动员,面对强大的对手有心理压力或者身体状态不佳时也会出现此种现象,成为最后冲刺的禁锢。在最后冲刺时,注意呼吸一定要有节律,如果感觉呼吸困难可以加深呼吸来调整。
总之,通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习,我深深体会到,要有效发展运动员的短跑成绩,既要加强心理素质训练,又要突出专项素质训练,尤其是跑步技巧训练,并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择,关键在于因材施用、因人而异,并且根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解,选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段,对运动员进行有针对性的训练,对短跑训练的观念、指导思想与具体操作进行全面的更新,最终达到提高短跑运动成绩的目的。
参考文献:
关键词 综合素质培养 中考体育 长跑训练
体育中考是采用考试的形式对应届初中毕业生的身体素质与体育水平进行评价，主要评价项目包括：身高体重比、肺活量、长跑（包括男子1000米与女子800米）、短跑（50米）、跳远、引体向上（男）、实心球投掷、仰卧起坐（女）、球类（篮球往返运球）等，对学生的身体素质、力量、耐力、速度与技巧进行全面的评价。此评价结果对于学生的毕业成绩具有重要影响。由于中考体育中的长跑成绩只是按照业余的标准进行判断，初中生只需要进行业余长跑训练就足够了。
一、业余长跑训练的必要性
（一）合理安排训练，提升身体素质
中考体育主要的目的就是提升学生身体素质，加强学生综合素质的培养。对学生进行业余长跑训练，可以极大地提升学生的身体素质，为学生中考体育打下坚实的基础。实际上，身体素质较好的学生在发育上普遍的要比一般学生更好，肌肉的强度、韧带的韧性都远高于同龄的其他学生。不管在中长跑训练当中，还是在短跑训练当中，都应该以提升运动学生的身体素质为主要训练目标。实际训练当中，为了合理地提高学生的身体素质，要进行额外的力量训练、柔韧性训练、耐力训练以及肺活量训练，面对如此多项的训练，体育教师（或者教练）要采取循序渐进的方式，对训练的时间进行合理的安排。
（二）全面提升学生专业素养
部分教练在进行学生的训练过程中，只是带着提升学生运动员长跑成绩的目的进行的，所以就导致其只安排与长跑相关的训练项目，忽略了身体综合素质的训练。这种情况同时还发生在许多优秀的专业教练身上，从而使得许多运动员训练过于单一，没有达到训练的最终目标。正确地认识长跑训练的目的，可以使教练进行合理的训练项目、训练时间规划，为有潜力的运动员提供更加完善、全面的训练，为运动员在未来的中考中取得优异的成绩打下基础。教练只有正确地认识到训练的目的，才能做出更加长远的训练方案，懂得怎样为运动员的身体素质培养打下良好的基础。只有综合地对运动员进行训练，才能保证运动员在未来的竞争当中取得优势，而训练不合理的运动员在未来的发展当中必然会被淘汰。所以，以身体素质培养为目的的初中生长跑运动员，其首要的训练中心就是身体综合素质的提升。
二、训练方法阐述
（一）常用训练方法
目前，常见的长跑专项训练方式主要是上下坡跑以及上下坡接力跑，这两种方式都是以游戏的模式进行的。此外，还有部分教练让运动员在台阶上进行向上的跳跃式前进或者跨步前进，从而锻炼运动员的腿部力量。在这些间歇性训练进行的同时，还要进行其它的综合性身体素质训练项目。
部分教练在长跑训练当中采用了短跑训练方式，两者相互融合，从而使初中生运动员达到有氧训练和无氧训练相结合，提高训练的效果。因此，在实际的训练过程当中，教练应当多采取运动员变速跑等特殊方式，达到提升运动员协调和随机应变能力的目的。同时，训练当中，教练要根据训练的目的进行阶段性的时间、任务的设置，从而保证初中生运动员具有良好的发展势头。教练员还要间歇地增加运动员的身体素质训练，这样才能确保运动员的训练效果以及训练计划的完成，才能保证初中生业余运动员运动损伤较少的发生。
在训练过程当中，教练除了要注意运动员的训练要循序渐进之外，还要注意对运动员的肺活量进行训练，保证运动员训练的效率。
（二）业余长跑训练中的注意事项
由于初中生正处于身体生长的阶段，生长速度较快，如果教练设计的训练任务太重可能会导致运动员超负荷训练，对身体造成负担，从而影响身体的正常发育。所以，在训练间歇时间的问题上，教练员要针对初中生的身体发育状况，设定合理的间歇时间，保证运动员能够在良好的状态下进行训练。长跑训练应当观察运动员的疲劳状况，保证运动员不在超负荷状态下进行训练，合理安排运动员的休息时间，注重劳逸结合，同时还要保证训练量达到一定的程度，使训练成果与身体素质平衡。
初中生业余长跑训练的主要目的就是提升综合身体素质，反过来，优秀的身体素质也为长跑训练提供了良好的基础。所以在专项训练之余，也要注意运动员的最大力量、柔韧性、速度位移、肌肌肉耐力的发展。此外，在实际比赛过程当中，初中生运动员的比赛心理、比赛智慧都会影响到实际比赛的成绩，因此教练员在发展专项训练发展身体素质的同时，还要注意培养运动员比赛时的心理承受力的训练。只有综合素质较强的运动员才会有长足发展，才会取得较好的成绩。
三、结语
初中生的长跑训练是建立在良好的身体基础之上的，只要把握这一要素，才能进行合理的训练方式的设计。加强长跑训练可以对初中生运动员的身体综合素质进行有效的提升，为中考体育取得优秀的成绩打下良好的基础。
参考文献：